CHE COSA SONO I MICRONUTRIENTI

  Che cosa sono i micronutrienti

I micronutrienti sono presenti nel corpo umano solo in piccole quantità ed è sufficiente assumerne pochi milligrammi o microgrammi al giorno per soddisfare i fabbisogni dell’organismo (da ciò deriva il prefisso micro-). Diversamente dai macronutrienti, questi principi nutritivi non forniscono energia, ma svolgono piuttosto varie e importanti funzioni regolatrici, che assicurano il buon funzionamento dell’organismo. Alcuni di essi assolvono anche a ruoli strutturali, come il calcio e il magnesio, che rientrano nella composizione delle ossa.

Sotto il nome di micronutrienti si riuniscono le vitamine (che sono composti organici in quanto contengono atomi di C) e i sali minerali (che sono elementi chimici). L’acqua, pur non essendo considerata propriamente un micronutriente, al pari di vitamine e sali minerali non svolge funzione energetica ma ricopre un ruolo fondamentale in tutti i processi metabolici.

fissa il concetto

  Le vitamine

Con il termine vitamine si indicano composti organici, assai diversi fra loro, che hanno in comune il fatto di essere molecole indispensabili alla vita. Le vitamine svolgono infatti importanti funzioni a più livelli:

• sono precursori di enzimi e ormoni;
• agiscono da antiossidanti;
• mantengono l’integrità dei tessuti;
• proteggono l’organismo da malattie.

Poiché il nostro organismo non è in grado di produrre le quantità pur minime di vitamine di cui necessita, queste devono essere assunte mediante la dieta, e per tale ragione si tratta di molecole essenziali. Alcune vitamine del gruppo B, la K e la D possono essere sintetizzate dai microrganismi che vivono nell’intestino umano, ma solo della K e della D il nostro organismo riesce a sintetizzare una quantità sufficiente a soddisfare il proprio fabbisogno. Per ogni specie animale il fabbisogno vitaminico è diverso (cani e bovini, per esempio, sono in grado di sintetizzare la vitamina C a partire dai glucidi) e varia con l’età, il sesso, lo stato di salute e le particolari condizioni fisiologiche (come la gravidanza).

La mancanza o la carenza prolungata di una o più vitamine nella dieta quotidiana determina una condizione definita ipovitaminosi, che si manifesta attraverso specifici disturbi. Se le vitamine mancanti sono reintrodotte nel regime alimentare, i sintomi sono comunque reversibili. L’ipovitaminosi può invece degenerare in malattie vere e proprie, note come avitaminosi, quando la carenza si protrae troppo a lungo. Raramente, oggi, si riscontrano malattie da carenza, soprattutto nei paesi industrializzati e in soggetti che hanno un’alimentazione varia ed equilibrata. Viceversa, possono verificarsi situazioni di ipervitaminosi, ossia intossicazioni dovute a un consumo eccessivo di vitamine, specie idrosolubili, magari sotto forma di integratori.

Il rispetto del fabbisogno vitaminico quotidiano è generalmente assicurato in chi segue una dieta varia ed equilibrata, e ciò rappresenta indubbiamente una condizione protettiva contro l’insorgenza di molte malattie.

Le vitamine sono molecole piuttosto delicate e molte di esse possono perdere il loro valore nutrizionale se sottoposte a fattori che le inattivano. I principali tra questi fattori sono:

• il calore: molte vitamine sono termolabili e tendono a deteriorarsi con le alte temperature; durante la cottura degli alimenti freschi se ne perde sempre una percentuale, variabile con la durata e l’intensità del trattamento termico;
• la luce: le vitamine che si danneggiano per effetto dell’energia contenuta nella luce sono definite fotodegradabili; molte bevande (per esempio il latte e i succhi) si conservano in confezioni oscurate proprio per prevenirne la perdita vitaminica;
• l’ossigeno: l’ossigeno è notoriamente una molecola molto reattiva che può legarsi in modo spontaneo e irreversibile alla struttura di alcune vitamine ossidabili; alcune preparazioni alimentari caratterizzate dall’incorporare aria, come la produzione di frullati, possono quindi avere effetti antinutrizionali;
• gli acidi e le basi: a seconda delle caratteristiche chimiche di ogni vitamina si possono verificare effetti di neutralizzazione nell’interazione tra molecole acide e molecole basiche.

  La classificazione delle vitamine

Fino a oggi sono state identificate 13 vitamine, cui se ne possono aggiungere altre dall’attribuzione incerta, perché condividono con le prime solo alcune caratteristiche. Di tutte si conosce l’esatta composizione chimica, e molte possono essere prodotte anche sinteticamente.

Le vitamine vengono classificate in base alla loro solubilità e si distinguono in:

• idrosolubili, ovvero solubili in acqua e dunque presenti nella composizione di alimenti con base acquosa; questo gruppo comprende le vitamine del complesso B, la vitamina C e la vitamina H;
• liposolubili, ovvero solubili nei grassi e pertanto comuni in alimenti oleosi come la frutta secca; questo gruppo comprende le vitamine A, D, E, K.

Le vitamine idrosolubili

Per la maggior parte le vitamine idrosolubili devono essere regolarmente assunte con l’alimentazione perché il nostro organismo non solo non è in grado di produrle (o almeno non in quantità sufficiente), ma non è nemmeno in grado di accumularle e conservarle. Infatti, quelle che non vengono assimilate subito dopo l’assunzione finiscono espulse attraverso l’urina e il sudore.

Quasi tutte le vitamine idrosolubili agiscono nel nostro corpo in qualità di coenzimi (vedi Unità 5, I macronutrienti, p. 140) o di loro precursori (ossia molecole che, a seguito di opportune modifiche chimiche, sono trasformate in coenzimi utili).

Vitamina B₁ (tiamina)

Tuttora in Oriente la carenza è legata al consumo di alimenti ricchi di glucidi, ma poveri in vitamine, come il riso brillato. In Europa e negli Stati Uniti la carenza è in genere legata al consumo di alcol, che impedisce l’assorbimento intestinale della vitamina B₁.

La tiamina riveste funzioni coenzimatiche, interviene nelle reazioni che coinvolgono il metabolismo dei glucidi e nella trasmissione degli impulsi nervosi.

Le fonti sono sia animali (per esempio la pancetta) sia vegetali (tra gli altri, legumi e crusca dei cereali).

La carenza si manifesta con disfunzioni del sistema nervoso, problemi cardiovascolari e gastrointestinali.

Vitamina B₂ (riboflavina)

Considerata la sua ampia diffusione negli alimenti, una carenza di vitamina B₂ è piuttosto improbabile. Se ciò accade, in genere avviene in concomitanza con la carenza di altre vitamine o a causa di disturbi nell’assorbimento intestinale. Le alterazioni riscontrate riguardano le mucose buccali (comparsa di stomatiti) e la cornea.

Vitamina B₃ (niacina, vitamina PP)

La vitamina B₃ può essere sintetizzata anche dall’organismo umano, ma in misura insufficiente rispetto al fabbisogno quotidiano. La vitamina B₃ infatti è precursore di coenzimi usati in modo considerevole da tutte le cellule.

Nel termine vitamina PP la sigla significa “previene pellagra”: la pellagra è la patologia associata all’avitaminosi da niacina, ed è nota anche come “malattia delle tre D” perché si manifesta con diarrea, dermatite e demenza.

Vitamina B₅ (acido pantotenico)

Vitamina B₆ (piridossina)

La vitamina B₆ è molto diffusa negli alimenti, sia di origine animale sia di origine vegetale, pertanto non si conoscono con certezza le conseguenze di una dieta carente di questo nutriente.

Vitamina B₈ (biotina, vitamina H)

La biotina è contenuta in numerosi alimenti, ma è anche prodotta da alcuni microrganismi dell’intestino. Svolge il ruolo di gruppo prostetico per molti enzimi, attivi in particolare nella sintesi del glucosio e degli acidi grassi e nella scissione degli amminoacidi.

La vitamina B₈ si trova in cereali, legumi, cavoli, mandorle, arachidi, funghi e lievito di birra. È presente anche nell’uovo, nel fegato e in altre frattaglie (come i reni).

Vista la diffusione della biotina in moltissimi alimenti, casi di carenza si verificano molto di rado. I sintomi sono stati scoperti in via sperimentale su soggetti volontari: i più evidenti sono anoressia con nausea e dermatite con assottigliamento e perdita dei capelli.

Vitamina B₉ (acido folico, folati)

È detta anche acido folico, dal latino folium, che significa “foglia”, e infatti sono particolarmente ricche di vitamina B₉ le verdure a foglia larga (soprattutto gli spinaci), ma essa è presente anche in alcuni frutti (arance e kiwi) e in certi alimenti di origine animale (come il fegato). L’acido folico interviene direttamente nella sintesi degli acidi nucleici e, di conseguenza, la richiesta di questa vitamina da parte dell’organismo aumenta in condizioni di attiva moltiplicazione delle cellule. Un suo incremento nella dieta è dunque fortemente consigliato in gravidanza per assicurare la crescita regolare dell’embrione e il corretto sviluppo del suo sistema nervoso, ma occorre tenere presente che la vitamina B₉ è termolabile e che quindi la cottura può diminuirne la disponibilità.

Vitamina B₁₂ (cobalamina)

La carenza di questa vitamina è molto rara. I sintomi, quando si manifestano, compaio­no dopo anni (anche più di dieci) e si concretizzano in due forme: l’anemia perniciosa (una forma di anemia simile a quella megaloblastica) e disturbi psichiatrici e neurologici, che si traducono in depressione, incontinenza, psicosi e problemi deambulatori.

Vitamina C (acido ascorbico)

Questa vitamina è presente solo negli alimenti di origine vegetale, soprattutto nella frutta acidula, nei pomodori e nella verdura a foglia verde. L’acido ascorbico è una molecola sensibile a molti fattori, e il calore la inattiva già a 40 °C. Inoltre il suo assorbimento diminuisce con l’aumentare delle dosi, per cui è più indicato, per esempio, consumare vari agrumi nell’arco della giornata.

La vitamina C assolve molteplici importanti funzioni:

• svolge un’azione antiossidante prevenendo la formazione dei radicali liberi (responsabili del deterioramento dei tessuti);
• partecipa alla sintesi del collagene (una proteina strutturale fibrosa presente in tutto il corpo);
• partecipa al metabolismo di ormoni (quali l’ossitocina, la vasopressina e la colecistochinina);
• ha un ruolo rilevante nel metabolismo del ferro, aumentando la sua biodisponibilità quando proviene da fonti vegetali (perciò è opportuno condire gli spinaci con il limone);
• aumenta la risposta immunitaria dell’organismo (per esempio contro i “malanni di stagione”).

L’ipovitaminosi da vitamina C determina un abbassamento delle difese del nostro organismo, e se perdura per alcuni mesi porta allo scorbuto.

Le vitamine liposolubili

L’assorbimento delle vitamine liposolubili durante la digestione avviene con dinamiche simili all’assorbimento dei lipidi ed è favorito dalla presenza di oli o grassi.

Contrariamente a quanto avviene per quelle idrosolubili, l’organismo non elimina la quota inutilizzata delle vitamine liposolubili attraverso le urine e il sudore, ma anzi le accumula, rendendo possibili situazioni di ipervitaminosi.

Vitamina A (retinolo)

Nei vegetali si trova invece sotto forma di provitamine (ossia precursori della vitamina), che prendono il nome di caroteni e di cui il più efficiente è il β-carotene; i caroteni sono abbondanti nella frutta e nella verdura di colore giallo, arancione o rosso (melone, carote, pomodori), ma anche nei broccoli e negli spinaci.

La vitamina A viene chiamata retinolo in riferimento alla sua funzione principale nel corretto funzionamento della visione. Altre importanti funzioni sono riferibili alla crescita, alla risposta immunitaria e all’integrità degli epiteli (i tessuti di rivestimento, per esempio la pelle).

La carenza di vitamina A (o di carotenoidi) nella dieta può comportare emeralopia (cecità notturna), xeroftalmia (secchezza della cornea), ritardo nell’accrescimento (specialmente nei neonati) e problemi dermatologici.

Vitamina D (calciferolo)

La vitamina D, o calciferolo, ha una origine interna (endogena) e una esterna (esogena).

• Origine endogena: la maggior parte della vitamina D, anche se in misura non sufficiente al nostro fabbisogno, è prodotta dall’organismo a partire da derivati del colesterolo; circolando nei capillari della pelle, queste molecole si trasformano in calciferolo per effetto della luce solare.
• Origine esogena: confrontato alla produzione endogena, il cibo rappresenta una fonte di vitamina D più scarsa. Il calciferolo è presente soprattutto nell’olio di fegato di merluzzo e nei pesci grassi, e in misura minore in uova, latte e derivati.

La vitamina D ha un ruolo fondamentale nella regolazione dei livelli di calcio e fosforo nel sangue, garantendo la corretta calcificazione delle ossa. La sua carenza comporta nei bambini rachitismo e negli adulti osteomalacia, patologia caratterizzata da debolezza muscolare, fragilità ossea e aumento del rischio di fratture al bacino e ai polsi.

Vitamina E (tocoferolo)

La vitamina E abbonda soprattutto nei semi e negli oli da essi derivati. Nell’uomo non è stata evidenziata nessuna malattia dovuta alla carenza di tocoferolo; eventuali patologie si manifesterebbero a carico dei globuli rossi, del sistema nervoso, della retina e dei muscoli.

Vitamina K (fillochinone)

La vitamina K è presente sia negli alimenti di origine vegetale come le verdure a foglia verde e i ceci, sia (in misura minore) negli alimenti di origine animale come uova e fegato. Inoltre, la vitamina K può essere sintetizzata dai microrganismi che popolano il nostro intestino.

Contrariamente alle altre vitamine liposolubili, l’organismo non ne custodisce alcuna riserva. La funzione principale della vitamina K è di coenzima nelle reazioni di carbossilazione di proteine che intervengono nella coagulazione del sangue, soprattutto la ▶ protrombina. Essa inoltre agisce sulla osteocalcina (una proteina prodotta nelle ossa), agevolando la fissazione del calcio.

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