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Le capacità cardio-respiratorie LA SCALA DI BORG PER LA PERCEZIONE DELLO SFORZO Spesso è difficile avere la percezione corretta dello sforzo che un attività fisica può comportare, sia per scarsa esperienza sia anche per una scorretta autovalutazione. La scala di Borg analizza l impegno, secondo parametri che tengono conto sia dell oggettività della prova sia della soggettività della percezione dello sforzo. uno strumento semplice, attendibile e valido per stimare l intensità dell esercizio (Borg G. 1998; Noble, BJ et al. 1996), che può essere messa in relazione alle attività sia di forza sia di resistenza (vedi anche paragrafo 3.2, Sezione 5). Dal punto di vista tecnico, si tratta di stabilire prima alcuni esercizi, di valutarne lo sforzo richiesto, che non deve superare il 50% del massimale per una durata di 5 sedute e valutare alla fine del lavoro la presenza di un possibile incremento; solitamente ciò avviene grazie all aumento di motivazione. La scala di Borg permette di percepire lo sforzo durante esercizi di diversa entità, di raccogliere dati e ipotizzare un andamento delle proprie capaScala di Borg 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Intensità dello sforzo cità percettive, attualmente è stata rivista e ridotta a 10 punti. Un esperienza molto valida per il miglioramento della resistenza è il programma un chilometro in salute , che consiste nel percorrere un chilometro stabilendo prima l andatura, secondo la scala di Borg, e di valutarne alla fine la percezione. Da ripetere due-tre volte alla settimana, secondo le indicazioni dell Organizzazione mondiale della Sanità. Lo spinning, una delle attività di fitness più amate dai frequentatori delle palestre. un modo efficace e divertente per allenare la resistenza. Approfondimento Resistenza femminile e maschile % dell intensità dello sforzo / potenza massimale Sensazioni Sforzo aerobico/anaerobico 20% FC normale Camminare (4-5 km/h) 30% Conversazione normale 40% 50% 55% 60% FC leggermente aumentata Aumento della sudorazione Corsa lenta (6-8 km/h) FC aumentata Corsa media (9-10 km/h) 65% Conversazione difficoltosa Corsa veloce (11-13 km/h) 70% 75% 80% 85 90 Sudorazione intensa 95 Respiro affannoso Nessuno sforzo Estremamente debole Molto debole Debole Fase dell allenamento ottimale Un po intenso Intenso Molto intenso Estremamente intenso Massimo sforzo Eccessiva produzione di acido lattico 206 Sezione 3 Il corpo e il movimento 100 FC alta Difficoltà a parlare FC massimale Corsa veloce (14-15 km/h) Corsa veloce (16-18 km/h)