La soglia anaerobica

poi, prolungando lo sforzo, si andranno a utilizzare i grassi). Non c è accumulo di acido lattico nei muscoli e lo sforzo si può continuare per moltissimo tempo con le limitazioni dovute a fattori psicologici come la noia. Lo steady state è un sistema allenante; i ritmi vanno calibrati sul soggetto che lo pratica. La soglia anaerobica Quando però lo sforzo aumenta d intensità, per esempio se si accelera, non c è più il bilanciamento tra energia prodotta e spesa utilizzando il sistema aerobico e l organismo sarà costretto a servirsi del sistema anaerobico lattacido, oltre a quello aerobico. Viene definita soglia anaerobica il punto oltre il quale si attiva il metabolismo anaerobico lattacido oltre a quello aerobico. Da questo punto in poi aumentano il ritmo respiratorio (cioè il numero di atti respiratori al minuto), la produzione di anidride carbonica e la quantità di acido lattico. una situazione evidenziata dall aumento della frequenza cardiaca ed è un parametro molto importante per impostare l allenamento. Per determinare la soglia anaerobica, oltre a prove di laboratorio molto complesse che prevedono prelievi del sangue, è utilizzato il test Conconi che, attraverso la rilevazione di prove sul campo, indica quale rapporto tra frequenza cardiaca e velocità corrisponde alla soglia anaerobica. FOCUS Il test Conconi Consigli e avvertenze per l allenamento della resistenza SALUTE L allenamento della resistenza si può iniziare intorno ai 13 anni, quando è completato lo sviluppo del sistema cardiocircolatorio, e si può praticare con buoni risultati anche in età adulta; i risultati migliori si ottengono tra i 13 e i 20 anni circa. consigliabile scegliere un ambiente sano, un parco o una zona fuori città, e correre su sterrato per non causare danno ai tendini. Per migliorare la resistenza generale si può cominciare a correre per 1015 minuti a velocità costante. Successivamente si potrà aumentare in progressione la durata della corsa, man- Resistenza Download tenendo la stessa velocità. Quando in seguito si sarà in grado di correre continuativamente per 30-45 minuti, occorrerà aumentare il ritmo. Un indice di riferimento può essere considerato la capacità di conversare con un compagno durante la corsa. Se si affronta una distanza lunga occorre dosare lo sforzo, per non consumare subito tutte le energie e compromettere così l esito della prova. Nelle prove di lunga durata occorre bere molta acqua, perché questa è importante per il metabolismo e per ristabilire l equilibrio idrico, sbilanciato anche dalla sudorazione. Nella tabella sottostante sono riportati i meccanismi energetici che intervengono in alcuni tipi di corsa. Aerobico Anaerobico 200 m 2% 98% 400 m 10% 90% 800 m 35% 65% 1500 m 50% 50% 5000 m 65% 35% 10.000 m 90% 10% Maratona 98% 2% Mappa concettuale = compiere sforzi prolungati nel tempo GENERALE (endurance) nuoto, ciclismo, corsa ecc. Fattori condizionanti efficienza dell apparato cardio-respiratorio processi metabolici tipologia delle fibre muscolari SPECIALE resistenza alla forza resistenza alla velocità Metodi per migliorare continui intervallati circuit training (p. 180) 3 Le capacità cardio-respiratorie 205