I metodi di allenamento intervallati

Le capacità cardio-respiratorie leggi e rispondi Spiega che cosa prevedono i metodi continui per l allenamento della resistenza. Le attività a velocità costante comprendono soprattutto attività cicliche (come correre, nuotare, andare in bicicletta), che si eseguono per tempi lunghi. Vediamo due esempi di marathon training: si corre da 15-20 minuti fino a 45-60 minuti a velocità costante; la frequenza cardiaca non deve superare le 140-150 pulsazioni al minuto; successivamente per incrementare il carico si aumenterà gradualmente la distanza di corsa; si corre per 23 minuti, alternando ogni 5 minuti un minuto di cammino. Se le pulsazioni superano i 140 battiti si riduce la velocità o si allunga il tempo di riposo. Ridurre progressivamente il tempo di cammino senza superare le 140 bpm. Le attività con variazioni di ritmo consistono invece nel variare alcuni fattori per abituare l organismo a compensare il debito di ossigeno contratto. Per esempio, il fartlek (o gioco di andature), è un metodo di allenamento che consiste nel correre su percorsi variati per il tipo di terreno, il ritmo, i tempi di recupero (tratti a velocità sostenuta + salita + allunghi ecc.); i muscoli si abituano così a lavorare in condizioni di acidosi recuperando in modo attivo. Poiché comporta la capacità di autoregolarsi, il fartlek non è molto indicato per chi ha poca esperienza. I metodi di allenamento intervallati Molte macchine da fitness hanno il cardiofrequenzimetro incorporato, in modo da monitorare costantemente lo sforzo. I metodi intervallati sviluppano le capacità dell organismo di lavorare in presenza di acido lattico; sono adatti cioè a migliorare la resistenza anaerobica. Si eseguono attività che producono un debito d ossigeno per incrementare la possibilità di resistere ad alti carichi di lavoro. I fattori da prendere in considerazione sono: l intensità del carico o, nel caso di attività cicliche, la distanza; la durata dello sforzo; i tempi e le attività della fase di recupero. Il metodo più classico è l interval training, che consiste nell alternare fasi di lavoro e fasi di recupero: si esegue un discreto numero di ripetizioni con pause che non prevedono il recupero completo della frequenza cardiaca, che rimane a 110-120 bpm. Poiché questo tipo di allenamento richiede un impegno piuttosto elevato, è bene praticarlo dopo quello di lavoro continuo e tenere presente che l intensità del lavoro andrà aumentata gradualmente. Facciamo un esempio: si corre a velocità sostenuta per circa 200 metri e alla fine si misurano le pulsazioni; si calcola poi in quanto tempo la frequenza cardiaca scende a 120 bpm; poi si ripete più volte lo stesso tracciato, eventualmente aumentando la velocità della corsa o riducendo il tempo di recupero. Lo steady state GLOSSARIO Fartlek Nato nei paesi nordici e usato principalmente all aperto, nei boschi o nei parchi, il Fartlek mette sotto sforzo principalmente il sistema aerobico. Un caso particolare del meccanismo aerobico si osserva in quello stato di equilibrio che viene definito steady state. Tutti noi abbiamo provato a fare una camminata o una corsa a ritmo blando, magari in compagnia di un amico, e abbiamo visto che, passato il momento iniziale di fatica, un gesto così semplice può essere ripetuto con continuità per tempi lunghi. Ciò avviene grazie al perfetto equilibrio che si viene a instaurare tra il consumo di energia e il rifornimento della stessa: l energia spesa dal muscolo per contrarsi viene continuamente ristabilita dalla combustione dei grassi attraverso l ossigeno (le riserve sono di zuccheri e grassi, ma in una prima fase di lavoro si utilizzano gli zuccheri, 204 Sezione 3 Il corpo e il movimento