APPROFONDIMENTO – Tecniche respiratorie

approfondimento Tecniche respiratorie Imparare a respirare Proviamo a sperimentarla, partendo dalla stazione eretta, con la colonna vertebrale allineata. Per avviare l inspirazione, si devono rilassare i muscoli addominali alti, tra l ombelico e lo sterno, in modo progressivo, tenendo nel contempo ferma tutta la regione inferiore dell addome. In questo modo il diaframma si abbassa senza contrarsi, e si produce la prima fase dell inspirazione. Grazie all azione di contenimento degli addominali bassi, mentre il diaframma scende l ombelico non si sposta in fuori. Dopo aver completato il rilassamento degli addominali alti, si continua l inspirazione iniziando a contrarre attivamente il diaframma in modo da far scendere ulteriormente la parte centrale. Per la fase espiratoria, al contrario, prima si rilassa il diaframma, che inizia a risalire, poi si contraggono progressivamente gli addominali alti in modo da far rientrare l addome e completare la risalita del diaframma. La regione del basso addome rimane ferma per tutta la durata di questa respirazione, contenendo attivamente le variazioni di pressione, con la parte bassa dei muscoli dell addome. In questa respirazione, il diaframma è impegnato in un azione attiva, tonificandosi, e anche in un lavoro di allungamento passivo che migliora (o mantiene) la sua elasticità. In genere un adulto respira sfruttando solo un terzo della sua capacità polmonare e non effettua frequentemente respirazioni profonde; per nutrire al meglio di ossigeno le cellule del nostro corpo, è invece importante fare respirazioni profonde e quindi respirare bene , utilizzando sia i muscoli del torace (intercostali) sia i muscoli addominali (diaframma). Per migliorare la qualità del respiro spontaneo, si deve operare volontariamente al fine di sensibilizzare e chiarire la percezione interna, innanzitutto ascoltando il respiro e poi imparando anche a controllarne le dinamiche. Ascoltare la coordinazione spontanea dei muscoli respiratori rende la respirazione più ricca, attenta e apportatrice di energia e calma. In particolare è interessante ascoltare il movimento del diaframma coordinato con quello dei muscoli accessori (toracici, addominali, dorsali). inoltre possibile, tramite volontarie variazioni della forma del corpo, creare spazi o limitarne altri per indirizzare su aree specifiche l effetto dell ingresso dell aria. Le diverse modificazioni possibili dello spazio addominale riguardano soprattutto la sua forma e non il suo volume, in quanto la cavità addominale è occupata da tessuti ad alto contenuto di acqua non comprimibili. Invece i cambiamenti che avvengono nello spazio toracico, legati alla quantità d aria presente nei polmoni, riguardano sia la forma sia il volume. Naturalmente l aria va e viene sempre e solo nei polmoni, ma le modificazioni possono avvenire sia nel torace che nell addome e in tutte e tre le dimensioni dello spazio. La respirazione lombare Questa respirazione esercita una pressione sul tratto lombare della colonna dall interno, migliorando la sua capacità di assorbire gli urti cui è continuamente soggetta (nel camminare, correre e saltare). Per eseguirla, si inizia nella stazione eretta, con la colonna ben allineata. Dopo una espirazione completa, i muscoli addominali rimangono impegnati per tenere ferma e retratta la parete anteriore dell addome. Quando il diaframma si attiva iniziando a scendere, non si devono rilassare gli addominali alti: il tono addominale e in particolare il tono del muscolo trasverso aumentano progressivamente per contrastare l azione del diaframma. Anche il torace non si espande né in senso antero-posteriore né in senso laterale: il suo volume aumenta perché il diaframma si abbassa. L aria che entra nei polmoni, non trovando spazio per modificare la forma della cavità addominale anteriormente, muove indietro la regione lombare. La curva (lordosi) del tratto lombare della colonna si distende, e il bacino è indotto a basculare in retroversione (vedi p. 149). L espirazione si produce in modo passivo, grazie al rilassamento e quindi alla risalita del diaframma. Il tratto lombare riprende la sua curvatura naturale. L apprendimento di questa respirazione è notevolmente facilitato se viene eseguita in decubito prono. La respirazione diaframmatica La respirazione diaframmatica permette di sviluppare nel contempo la forza e l elasticità del diaframma, il muscolo più importante del sistema respiratorio. Più frequente nei maschi, sfrutta il movimento dell addome: durante l inspirazione il diaframma si abbassa, aumenta il volume interno alla gabbia toracica e si allarga la base della gabbia toracica; la pancia viene spinta leggermente in avanti. Nell espirazione il diaframma ritorna nella sua posizione a cupola , lo spazio polmonare si restringe e l aria fuoriesce. 3 Le capacità cardio-respiratorie 191