I metodi di sviluppo della forza

Il muscolo: il motore del movimento Consigli e avvertenze per PIANIFICARE l ALLENAMENTO della FORZA Incrementare la forza gradualmente piuttosto che rapidamente, in quanto la si mantiene più a lungo. Lavorare prima con esercizi a carico naturale, a corpo libero e poi con i sovraccarichi. Rispettare il principio della gradualità del carico; dall esercizio più facile al più difficile. Inoltre un esercizio con un carico leggero può essere ripetuto un numero di volte maggiore e a una velocità superiore, fino ad arrivare al massimo della velocità. Nelle varie sedute aumentare progressivamente il carico di lavoro, altrimenti l attività non è allenante. Rispettare i propri tempi di recupero e di ripristino. L allineamento dei segmenti corporei è importantissimo per eseguire correttamente gli esercizi di forza, perché posizioni diverse impegnano muscoli differenti I metodi di sviluppo della forza Dinamometro digitale, con impugnatura per la misurazione della forza nelle mani. In base a quanto detto a pagina precedente e nel box sopra, occorre determinare in anticipo quale tipo di forza si intende incrementare. I parametri da tenere in considerazione sono: il carico, cioè il quantitativo da sollevare, espresso in chilogrammi; il numero delle ripetizioni; la velocità di esecuzione. Se si vuole praticare un vero e proprio programma allenante occorrerà conoscere i sistemi e le modalità di esecuzione. Qui elenchiamo alcuni metodi, che è buona regola applicare solo con la guida degli insegnanti di educazione fisica o con esperti. I metodi per incrementare la forza sono tre: il metodo isotonico, il metodo isometrico, il metodo pliometrico. Il metodo isotonico il metodo che usa la contrazione muscolare in forma dinamica, consentendo al muscolo di spostare i capi articolari; la resistenza esterna viene vinta (per esempio, impugnando un manubrio da 1 kg flettere l avambraccio sul braccio). Questo è il metodo maggiormente utilizzato e di più facile applicazione perché dà la possibilità di graduare l impegno muscolare richiesto a seconda delle necessità. Ecco alcuni esempi di esercizi nelle pagine seguenti. 168 Sezione 3 Il corpo e il movimento