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FARE PER CONOSCERE OBIETTIVI IL METODO ISOTONICO Esercizi a corpo libero 1 2 Eseguire piegamenti sulle braccia (fig. 1) e piegamenti alla parete. Eseguire saltelli, piegamenti in appoggio con due piedi al suolo, piegamenti con un solo arto appoggiato (eventualmente tenere una mano alla spalliera, fig. 2). 3 4 1 arti superiori Da supini, gambe tese, braccia in alto, flettere il busto avanti, contemporaneamente flettere le gambe e arrivare seduti a gambe piegate braccia intorno alle ginocchia. Se i piedi rimangono sempre sollevati da terra l esercizio è più intenso (fig. 3). Da proni, braccia piegate, mani sotto il mento, dopo aver contratto gli addominali sollevare gli arti inferiori fino alle cosce. Idem con braccia tese avanti lasciando appoggiati a terra i piedi (fig. 4). 3 addominali 2 arti inferiori 4 dorsali Esercizi con attrezzi 1 2 3 7 Corpo proteso dietro con i piedi in appoggio alla spalliera o a un rialzo a un altezza superiore a quella del bacino; eseguire piegamenti sulle braccia (fig. 5). Sospendersi alla scala orizzontale e spostarsi avanti di piolo in piolo (fig. 6). Sospesi alla spalliera, fronte in fuori, flettere gli arti inferiori al petto. Una variante può essere la distensione in avanti degli arti inferiori. 6 5 4 5 Fronte alla spalliera, mani che impugnano un piolo piuttosto in alto. Saltare a piedi pari al terzo piolo e arrivare a gambe piegate. Si può ripetere alternando gli appoggi sui pioli (fig. 7). Con una panca inclinata eseguire addominali a gambe piegate. 2 Il muscolo: il motore del movimento 169