Per migliorare la forza

il tipo di fibre di cui è composto il muscolo: la velocità di accorciamento delle fibre muscolari condiziona la produzione di forza, perché sviluppano più forza i muscoli che possiedono più fibre bianche. Inoltre la viscosità e l elasticità delle componenti contrattili del muscolo condizionano gli attriti interni; la frequenza degli impulsi che i neuroni motori trasmettono ai muscoli, cioè l attività dei centri nervosi che coordinano il lavoro muscolare, perché un muscolo sviluppa più forza quanto più aumenta la frequenza degli impulsi; la coordinazione intramuscolare, cioè la capacità dei gruppi delle fibre del muscolo di sincronizzare le proprie fasi attive e di riposo. Sono inoltre importanti l alternanza dell azione tra muscolo agonista e quello antagonista e la coordinazione dei muscoli sinergici che aiutano il muscolo principale (per esempio, quando solleviamo un peso, il bicipite è l agonista, il tricipite è l antagonista e i muscoli flessori dell avambraccio sul braccio sono sinergici); la disponibilità di riserve energetiche utilizzabili dal muscolo: con l allenamento si può aumentare la quantità e la velocità del loro utilizzo; la sinergia e l efficacia delle altre capacità motorie (velocità, resistenza, coordinazione, equilibrio ecc.) e l accuratezza d esecuzione del gesto tecnico permettono di evitare contrazioni inutili. ATTENZIONE! Nell allenamento della forza in età giovanile è bene utilizzare solo esercizi con il carico del solo peso del proprio corpo (carico naturale). L uso di sovraccarichi si considera non opportuno perché il processo di crescita non si considera arrivato a conclusione. Per migliorare la forza Gli esercizi per migliorare la forza si definiscono di tonificazione e possono essere: a carico naturale, ovvero utilizzando solo il peso del proprio corpo o da posizioni che aumentano l intensità dell esercizio; con sovraccarichi, cioè con pesi aggiuntivi come manubri, palle mediche, bilancieri, o attrezzi non convenzionali (bottiglie di plastica riempite di sabbia). Quando il carico diviene piuttosto sostenuto si parla di potenziamento. Per migliorare la propria forza, occorre sapere che tutti gli esercizi sono condizionati dalle altre qualità fisiche come la coordinazione, la velocità e la mobilità articolare. bene curarsi di tutte le qualità psicofisiche perché il corpo cresca armonico e forte. Se si vuole iniziare un programma di allenamento della forza si deve conoscere la propria condizione di partenza; alcuni facili test mostrano lo stato delle proprie capacità (vedi p. 182 e seguenti). Occorrerà inoltre tenere presenti alcune regole che sono indispensabili per arrivare a un sicuro miglioramento ed evitare traumi: non si effettuano mai esercizi di forza a freddo : per prepararsi sono utilissimi la corsa e l allungamento muscolare; bisogna conoscere alla perfezione l esercizio da eseguire (posizione, esecuzione) e curare la respirazione; attenzione a percepire la propria stanchezza fisica e l affaticamento muscolare: non richiedere mai sforzi eccessivi al proprio organismo se si è già stanchi; sospendere l allenamento se si avvertono dolori; controllare sempre la posizione di tutto il corpo per evitare di danneggiarlo in altre parti; non caricare eccessivamente la colonna vertebrale nella stessa seduta (soprattutto muscoli lombari e trapezio); al termine della seduta di allenamento della forza fare sempre seguire una parte di decontrazione, di stretching e rilassamento. leggi e rispondi In quali casi è bene sospendere l allenamento? 2 Il muscolo: il motore del movimento 167

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Corso di Scienze motorie e sportive