Il peso forma

Il peso forma (o ideale, o teorico) indica il peso che un individuo deve avere per mantenere nelle giuste proporzioni la propria struttura fisica. Il calcolo del peso forma consente un confronto con il peso reale, senza tuttavia dare specifiche indicazioni circa lo stato di salute della persona interessata. In altri termini, pur potendo calcolare lo scarto dal peso forma, non vi è modo di stabilire se tale differenza sia accettabile o rivelatrice di una salute a rischio. Piuttosto, il calcolo del peso forma permette di valutare lo stato nutrizionale di una persona, e rappresenta un significativo parametro preliminare per procedere eventualmente ad alcune rettifiche nutrizionali. Infatti, salvo specifiche disfunzioni metaboliche, gli individui il cui peso non si discosta molto dal valore ideale possono correggere la loro condizione controllando alimentazione e attività fisica (componente più variabile del fabbisogno energetico totale). In termini di bilancio energetico, ciò significa che il peso forma si raggiunge controllando le “entrate” e le “uscite” caloriche.

Per calcolare il peso ideale di una persona occorre tenere conto di molti fattori, come:

• altezza;
• sesso;
• età;
• costituzione.

Esistono molteplici metodi per valutare il proprio peso forma e si dividono in formule individuali e tabelle ottenute da rilevazioni statistiche su campioni di popolazione. Il metodo più usato è la formula di Lorenz:

La formula di Lorenz è fra le più diffuse e attendibili, ma non tiene conto di parametri presenti in altre formule come l’età o la circonferenza toracica. Altre formule invece possono non tener conto del sesso, ma nessuna prescinde dall’altezza.

Queste formule per il calcolo del peso forma hanno una valenza piuttosto relativa, poiché non considerano altri fattori che possono incidere in modo significativo sul peso di un individuo, come la costituzione corporea. Inoltre tendono a riferirsi a individui che hanno raggiunto il pieno sviluppo corporeo, escludendo quindi le età o le condizioni fisiologiche particolari, quali l’infanzia, il periodo di sviluppo o la gravidanza, per le quali esistono formule e tabelle specifiche.

▶ Il peso forma secondo la costituzione morfologica

La costituzione morfologica dipende essenzialmente dalla conformazione scheletrica. Si distinguono solitamente tre tipi morfologici:

• ectomorfo: costituzione longilinea (alta ed esile), arti lunghi, ossatura fine, scarsa predisposizione a ingrassare;
• mesomorfo: costituzione normolinea con proporzioni scheletriche e ossatura nella norma, soggetto a facili variazioni di peso;
• endomorfo: costituzione brevilinea (corporatura massiccia) con ossatura grossa, densa, fianchi larghi e tendenza all’aumento di peso (sia in muscolatura sia in tessuto adiposo).

Per stabilire il tipo morfologico si può ricorrere a due metodi differenti.

• L’indice di Grant (IG) si ottiene dal rapporto fra la statura e la circonferenza del polso. Il polso è uno dei punti del corpo in cui non si accumula grasso e il suo diametro dipende direttamente dalle dimensioni del radio e dell’ulna, le ossa lunghe dell’avambraccio. Attraverso l’IG si può quindi stabilire la tipologia morfologica:

• L’indice scelico (IS) si ricava misurando la distanza dalla sommità del capo alla base d’appoggio del piano su cui si trova una persona seduta con la schiena diritta (definita misura vertice-ischiatica) e dividendola per la sua altezza totale. Si tratta di un calcolo che mette indirettamente in rapporto la lunghezza degli arti inferiori con il tronco per stabilire il tipo di corporatura:

IS = [altezza vertice-ischiatica (cm) / statura (cm)] x 100

Una volta stabilito il tipo morfologico, si possono consultare le specifiche tabelle che danno il peso forma (in kg) in funzione del sesso e dell’altezza (in cm).

▶ Il peso forma secondo l’indice di massa corporea

L’applicazione dell’indice di massa corporea rappresenta un ulteriore metodo per valutare il peso corporeo. L’indice di massa corporea (IMC), o body mass index in inglese (BMI), si calcola dividendo il peso effettivo (in kg) per il quadrato dell’altezza (in m):

Il valore ottenuto va quindi confrontato con l’apposita tabella che permette di risalire allo stato di nutrizione.

Il grafico qui sotto, invece, permette di valutare il peso di una persona senza effettuare calcoli: il punto di intersezione tra il valore del peso reale e l’altezza ci permette di sapere se il peso rientra o meno nella normalità.

La formula dell’IMC fu ideata nell’Ottocento dal matematico belga Adolphe Quetelet e, benché risulti molto pratica, non tiene conto di molti parametri fondamentali per valutare lo stato nutrizionale delle persone, come l’età, il sesso e soprattutto la costituzione e l’attività fisica.

Riguardo all’età e al sesso, esistono tabelle tarate per bambini e adolescenti fino ai 18 anni, così come delle tabelle differenziate per uomini e donne. La morfologia e l’attività fisica sono invece parametri per i quali non esistono tabelle adeguate: la formula dell’IMC, infatti, potrebbe generare interpretazioni errate perché – come per il calcolo del metabolismo basale – non distingue fra massa magra e grassa. Un culturista che sviluppi la sua muscolatura oltre la media potrebbe risultare obeso, mentre, al contrario, un IMC pari a 24,5, pur corrispondendo teoricamente a un “peso normale”, potrebbe essere riferito a una persona sedentaria, con un’eccessiva componente grassa a svantaggio di quella magra.

▶ La massa grassa

Ai fini degli studi dietetici, è importante distinguere le componenti del peso reale (scheletro, muscolatura, adipe), e in particolare risulta indispensabile determinare la componente grassa del peso di un individuo, poiché un eccesso di massa grassa è sintomatico di uno stile di vita pregiudizievole per la salute. Per massa grassa (fatty mass in inglese) si intende il tessuto adiposo nel suo insieme, collocato per la maggior parte sotto la pelle e composto da cellule specializzate nell’accumulare i lipidi, definite adipociti o lipociti. La quantità di adipociti tende a restare costante per tutta la vita, ma il loro volume può variare significativamente: quando si riempiono di grassi la persona appare sovrappeso; al contrario, più si “svuotano” minore è lo spessore dello strato sottocutaneo.

Inoltre, il grasso non si accumula allo stesso modo nei due sessi: nelle donne tende a prevalere sui fianchi (obesità ginoide, detta “a pera”), mentre nei maschi sull’addome (obesità androide, detta “a mela”).

La plicometria, il calcolo della densità corporea, la bioimpedenziometria e il metodo DEXA sono le tecniche più diffuse che permettono di misurare la percentuale di massa grassa.

• La plicometria si effettua impiegando una sorta di pinza, definita plicometro, che misura lo spessore delle pliche cutanee in alcuni punti specifici del corpo. Anche se semplice nel principio, la tecnica richiede molta perizia per eseguire misurazioni accurate. I dati rilevati possono essere usati in modo relativo per valutare la perdita di massa grassa di un paziente, tra una sessione e l’altra, oppure inseriti all’interno di formule per calcolare la densità e la percentuale di grasso corporeo. Il nomogramma di Jackson consente di ricavare i medesimi dati mettendo in relazione l’età del paziente con la somma di tre pliche cutanee prestabilite.
• La misurazione della densità corporea è un metodo relativamente semplice e affidabile per valutare il rapporto fra massa magra e grassa di un individuo. Infatti, a parità di volume, il corpo è meno denso se prevale la sua massa grassa. La densità corporea si ottiene dal rapporto fra il peso e il volume. Il peso corporeo si determina sia a secco attraverso una normale bilancia, sia in acqua con la cosiddetta pesata idrostatica. Il volume del corpo si deduce invece misurando lo spostamento di aria che produce in un ambiente chiuso, attraverso un pletismografo ad aria (bod pod in inglese), o misurando la quantità di liquido spostata, per immersione del corpo in acqua. Il dato di densità corporea ottenuto, inserito in formule appropriate, restituisce il valore della percentuale di grasso.
• La bioimpedenziometria valuta l’intensità di opposizione dell’organismo al passaggio di corrente elettrica (impedenza). Una debole corrente elettrica viene fatta passare attraverso degli elettrodi fissati alle mani e ai piedi per misurare l’impedenza connessa alle diverse strutture corporee: i liquidi corporei, come il plasma sanguigno, sono dei buoni conduttori per via del loro elevato contenuto in minerali, mentre i tessuti più consistenti, in particolare quello adiposo, esercitano una maggiore impedenza. I valori ottenuti, opportunamente elaborati, consentono di risalire alla percentuale di massa grassa.
• Il metodo DEXA sfrutta la capacità dei raggi X di attraversare il corpo umano e ne rileva l’entità di attenuazione in uscita. Permette di determinare le zone di accumulo di grasso: ciò che si ottiene è una lastra del paziente in cui sono evidenziati i depositi di tessuto adiposo. Il metodo è molto preciso, ma richiede apparecchiature complesse e costose.

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