Alimentarsi e nutrirsi

Nel linguaggio comune, i sostantivi alimentazione e nutrizione vengono spesso considerati sinonimi. In realtà esprimono due concetti diversi, per quanto strettamente legati tra loro.

L’alimentazione è l’assunzione di alimenti destinati a essere digeriti. Alimentarsi è una funzione comportamentale che implica la ricerca del cibo e che dunque caratterizza gli organismi animali, distinguendoli da quelli vegetali. La nutrizione è invece l’insieme delle funzioni fisiologiche che consentono di trarre dalle molecole le sostanze e le energie necessarie all’organismo. Si tratta quindi di una funzione che riguarda anche il regno dei funghi e delle piante.

ALIMENTARSI COME SCELTA EDONISTICA

La scelta del cibo caratterizza profondamente l’alimentazione odierna, almeno nelle società ricche. In teoria disponiamo di tecnologie che consentirebbero di nutrirci assumendo nutrienti in forma liofilizzata, sostituendo il cibo con polveri dosate. Di fatto, una simile forma di alimentazione verrebbe percepita come una pratica piuttosto sconfortante e deprimente, poiché priva delle gratificazioni che derivano dalle varietà di sapori, profumi, colori e consistenze che caratterizzano i cibi.

Oltre a questi fattori organolettici ve ne sono altri legati alla sfera psicologica e al vissuto personale: alcuni alimenti richiamano sapori e aromi legati alla propria infanzia, alle proprie tradizioni, o comunque risvegliano ricordi piacevoli.

Non sorprende quindi l’affermazione che “mangiare è uno dei piaceri della vita”, e ciò ha anche un riscontro scientifico: alcuni alimenti infatti stimolano il rilascio di endorfine e serotonina, neurotrasmettitori che esaltano l’umore. Queste sostanze, dette anche “oppiacei endogeni”, sono prodotte dal nostro cervello quando siamo felici e quando compiamo azioni che ci fanno stare bene.

Gli alimenti possono essere classificati e raggruppati in molti modi diversi, tutti ugualmente validi. La scelta di un criterio anziché un altro dipende dall’obiettivo che si vuole raggiungere mediante la classificazione stessa.

▶ I 5 gruppi alimentari secondo l’INRAN

La distinzione messa a punto dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) è essenzialmente basata sui nutrienti contenuti nei vari alimenti.

Per vivere in buona salute è importante che la dieta sia varia. Poiché non esiste un alimento completo di tutte le sostanze che servono al nostro corpo, un’alimentazione equilibrata può essere raggiunta abbinando correttamente cibi che contengono sostanze diverse.
Per accrescere la consapevolezza dei consumatori e facilitarli nelle scelte e negli abbinamenti alimentari, l’INRAN ha suddiviso i cibi in 5 grandi gruppi: ciascuno di essi riunisce alimenti che in linea di massima forniscono lo stesso tipo di nutrienti.

GRUPPO 1 – CEREALI, TUBERI E DERIVATI

In tutto il mondo, cereali e tuberi rappresentano una componente importante della dieta fin dai tempi più antichi. Oggi mais, riso e grano sono i cereali più coltivati in assoluto, ma ne esistono molti altri, spesso erroneamente definiti “minori” (dall’amaranto al sorgo), che hanno caratteristiche nutrizionali anche migliori.

Dalle cariossidi dei cereali, cioè dai chicchi che compongono la spiga, si ricavano sfarinati alla base di tutte le varietà di pasta e di innumerevoli prodotti da forno. Questi alimenti sono un’ottima fonte di glucidi e in particolare di amido, un polisaccaride di riserva.

I cereali forniscono anche vitamine del gruppo B e, in alcuni casi, sono una discreta fonte di proteine, anche se a basso valore biologico.

Anche i tuberi, come i topinambur, le barbabietole e le patate (di cui si conoscono 4000 diverse varietà), sono ricchi di amido, sia pure in misura inferiore rispetto ai cereali: a differenza di questi ultimi, le patate, per esempio, sono costituite in gran parte di acqua (80% circa).

GRUPPO 2 – ORTAGGI, LEGUMI FRESCHI E FRUTTA

Il secondo gruppo di alimenti è particolarmente ampio. Esistono infatti molte varietà di legumi e soprattutto di ortaggi, che possono essere suddivisi in ortaggi da foglia (per esempio spinaci e insalata), da radice (rape, finocchi, carote), da fiore (carciofi, cavolfiori), da bulbo (cipolle, aglio) e da frutto (pomodori, peperoni, melanzane ecc.).

Numerosissime sono anche le varietà di frutta dolce, il cui sapore zuccherino dipende dalla presenza di fruttosio, e di frutti secchi e oleosi (come noci, mandorle, nocciole e olive).

In linea di massima, gli alimenti di questo gruppo sono fonte soprattutto di vitamine, sali minerali, fibra e acqua.

I sali minerali più comuni in questi cibi sono potassio, calcio, fosforo e ferro, presenti in proporzioni diverse a seconda dell’alimento. Anche la presenza di vitamine può essere notevolmente diversa a seconda dell’alimento preso in esame. Risulta perciò utile conoscere i “sottogruppi” degli alimenti che forniscono le diverse vitamine, e in particolare la vitamina C (o acido ascorbico) e i carotenoidi, dai quali il nostro organismo può ricavare la vitamina A.

GRUPPO 3 – LATTE E DERIVATI

Rientrano nel terzo gruppo il latte e tutti quegli alimenti che si ottengono dalla sua lavorazione, come lo yogurt, la ricotta e i formaggi, sia freschi che stagionati. Va specificato che quando si parla genericamente di latte ci si riferisce a quello vaccino (cioè di vacca). Quest’ultimo, però, non è l’unico in commercio e per le altre varianti (per esempio il latte di capra o di pecora) deve essere specificata in etichetta la specie di provenienza.

Il latte, molto ricco di macro e micronutrienti, è fondamentale nell’alimentazione del neonato: apporta all’organismo acqua, sali minerali, caseine, lattosio, vitamine e lipidi (soprattutto saturi). Tra i sali minerali, particolarmente rilevanti sono il calcio e il fosforo, che svolgono un ruolo chiave nello sviluppo della dentizione e dello scheletro, e il potassio, coinvolto tra l’altro nella contrazione muscolare.

Nell’adulto, il consumo regolare di latte e derivati può provocare un eccesso di grassi saturi nella dieta. Oltre a limitare il consumo di questi cibi, è opportuno preferire latte parzialmente scremato (o scremato) e formaggi poco grassi e poco stagionati.

GRUPPO 4 – CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI SECCHI

Fanno parte del quarto gruppo tutti i tipi di carne (bianca, rossa e nera), inclusi insaccati e frattaglie, il pesce, i molluschi e i crostacei, le uova e i legumi secchi. Essi forniscono all’organismo umano proteine ad alto valore biologico (medio nel caso dei legumi), oltre a sali minerali, in particolare ferro, zinco e rame, vitamine del gruppo B e grassi saturi.

In particolare pesce e frutti di mare contengono proteine ricche di amminoacidi essenziali, oltre a essere fonte di lipidi insaturi, fra cui – soprattutto il pesce azzurro – lipidi essenziali omega-3 e omega-6.

Sul piano salutare, la comunità scientifica appare in questi anni abbastanza divisa e non è ancora chiaro se un consumo regolare di proteine animali possa a lungo termine compromettere la salute umana. Si tratta di un tema complesso e controverso in cui si inseriscono anche interessi di natura etica ed economica. Il consiglio è, come sempre, di prediligere una dieta varia, bilanciando l’apporto di proteine animali e vegetali.

GRUPPO 5 – GRASSI DA CONDIMENTO

Il quinto e ultimo gruppo comprende i grassi da condimento sia di origine animale (come burro e strutto) sia di origine vegetale (oli di oliva, di arachidi, di semi di girasole, di soia, e le margarine).

Tutti questi alimenti rivestono un ruolo molto importante in cucina: oltre a facilitare la cottura del cibo, infatti, i grassi esaltano i sapori e sono veicolo di importanti nutrienti, tra i quali le vitamine liposolubili e gli acidi grassi essenziali. I grassi di origine animale sono però ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo.

In genere, è preferibile utilizzare grassi di origine vegetale (soprattutto l’olio extravergine di oliva) in quanto garantiscono un buon apporto di acidi grassi polinsaturi omega-6.

▶ Altre classificazioni degli alimenti

Oltre alla suddivisione in 5 gruppi proposta dall’INRAN, esistono molte altre classificazioni degli alimenti. Le più significative sono quelle basate sull’origine, sulla composizione e sulle modalità di conservazione dei cibi.

CLASSIFICAZIONE IN BASE ALL’ORIGINE

Dal punto di vista dell’origine, gli alimenti si suddividono in tre grandi categorie:

• di origine animale (carne, pesce, latte, uova e derivati);
• di origine vegetale e fungina (ortaggi, legumi, cereali, frutta fresca e secca, funghi);
• di origine minerale (acqua, sale da cucina).

CLASSIFICAZIONE IN BASE ALLA COMPOSIZIONE

Dal punto di vista della composizione, si distinguono invece i seguenti gruppi di alimenti.

• Dietetici: sono gli alimenti destinati a chi segue particolari regimi nutrizionali, per scelta o perché affetto da specifiche patologie. La loro immissione in commercio è regolata dal Ministero della Salute.
• Alleggeriti: sono gli alimenti che forniscono un apporto energetico ridotto.
• Funzionali: sono cibi che hanno un potenziale effetto benefico sulla salute psicofisica grazie a particolari componenti attive naturalmente presenti nell’alimento, o aggiunte artificialmente.
• Accessori e di condimento: in questa categoria rientrano le bevande in generale (alcoliche e analcoliche), i dolci e i condimenti quali spezie, erbe e aromi. Stimolano l’olfatto e il gusto e, in linea generale, migliorano la gradevolezza del cibo.

CLASSIFICAZIONE IN BASE ALLE MODALITÀ DI CONSERVAZIONE

Gli alimenti possono essere suddivisi in 5 gamme in base alle modalità di conservazione.

• Prima gamma: alimenti freschi e deperibili che non hanno subito alcuna lavorazione. Rientrano in questo primo segmento ortaggi con buccia e scarti, pesce e animali da macello interi e così via. Prima di essere utilizzati necessitano ancora di lunghe fasi di preparazione. Solitamente poco utilizzati in cucina, sono impiegati da quel segmento della ristorazione in grado di far fronte agli ingenti costi di lavorazione.
• Seconda gamma: alimenti conservati in vetro o in scatola mediante trattamento termico (pastorizzati, sterilizzati) eventualmente seguito dall’aggiunta di sostanze conservanti naturali, come olio e aceto. Il tutto è volto a stabilizzare le proprietà organolettiche del prodotto, che può essere di origine sia animale (carne o pesce) sia vegetale (ortofrutta).
• Terza gamma: alimenti congelati o surgelati. Si tratta di prodotti prelavorati come la carne o il pesce, ma anche di piatti pronti (pizza, pasta, dolci ecc.).
• Quarta gamma: alimenti freschi, lavati e pronti all’uso. Confezionati sottovuoto o in atmosfera modificata, sono da conservare in frigorifero fino al consumo. Fanno parte di questa gamma insalate, frutta e verdura, carne confezionata, pesce e così via.
• Quinta gamma: cibi semilavorati, già cotti, in genere confezionati sottovuoto o conservabili in frigorifero.

Nell’ultimo secolo il nostro fabbisogno energetico medio si è ridotto. L’attività lavorativa è caratterizzata da una maggiore sedentarietà, ci si sposta in automobile e, specialmente in Italia, gli adolescenti fanno sempre meno attività fisica. Queste abitudini hanno cominciato a manifestarsi intorno alla metà degli anni Settanta, portando con sé la necessità di informare e sollecitare i cittadini a scelte alimentari consapevoli, in modo da rendere più equilibrati i consumi e tutelare la salute della popolazione.

In Italia il compito di tracciare tali raccomandazioni nutrizionali è stato affidato all’INRAN, che ha messo a punto le linee guida alimentari calibrate sulle caratteristiche specifiche del nostro Paese: clima, abitudini, aspetti sociali e così via.

▶ Le linee guida dell’INRAN

Le indicazioni dell’INRAN sono riassunte in 10 punti che costituiscono precisi suggerimenti per alimentarsi in modo corretto e mantenersi in buona salute.

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

È opportuno mantenere il peso corporeo entro parametri di normalità, buona abitudine valida sin dall’infanzia. Un adeguato peso corporeo si raggiunge attraverso il controllo della propria alimentazione e praticando regolare attività fisica. Lo sport attiva il metabolismo e ciò si traduce in smaltimento di tossine e di accumuli di grasso, produzione dei cosiddetti “ormoni del benessere”, mantenimento della funzionalità di muscoli e articolazioni. Da notare che le attività a bassa intensità prolungate nel tempo si rivelano più efficaci a questi scopi di quelle intense e di breve durata.

L’attività fisica è dunque alla base di un sano equilibrio psicofisico. Al contrario, uno stile di vita sedentario si accompagna spesso a un eccesso di grasso corporeo, favorendo l’insorgenza di malattie a carico del sistema cardiocircolatorio (prima causa di decesso nel mondo).

2. Più cereali, legumi, frutta e verdura

I cereali sono un’importante fonte di energia. Fra tutti i prodotti a base di cereali in commercio meglio scegliere quelli integrali, così da assumere – oltre ai glucidi – anche più vitamine e fibre che stimolino un corretto transito intestinale. I legumi dovrebbero essere la prima fonte proteica, meglio se abbinati a cereali integrali: un piatto di pasta integrale e ceci, per esempio, garantisce un apporto proteico paragonabile a quello della carne, senza contenere grassi animali. Frutta e verdura, ricche di vitamine, fibre e sali minerali, sono fondamentali in qualsiasi dieta e devono essere assunte quotidianamente e più volte nell’arco della giornata.

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

Non tutti i grassi sono uguali: alcuni favoriscono l’insorgenza di disturbi a carico del sistema circolatorio, altri sono essenziali per il nostro organismo. Rientrano nella composizione delle membrane cellulari e consentono l’assorbimento delle vitamine liposolubili, ma soprattutto rappresentano un’ottima fonte energetica.

È importante che vengano scelti con cura, ricercando la loro presenza sulle etichette alimentari e quando possibile la loro composizione: meglio quelli di origine vegetale rispetto a quelli animali, ma fra quelli vegetali sono da evitare i grassi idrogenati. Fra gli oli, inoltre, quelli a prevalenza monoinsatura reggono bene la frittura (comunque da limitare), mentre i polinsaturi sono più indicati per essere consumati crudi.

4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

I glucidi rappresentano la principale fonte energetica per l’organismo umano. In particolare gli zuccheri semplici vengono assorbiti e utilizzati in modo assai rapido, ma in grandi quantità causano iperglicemia e picchi nella produzione di insulina. Cibi zuccherini e bevande zuccherate vanno quindi consumati con parsimonia, anche per i loro effetti cariogeni.

Fra i dolci vanno preferiti i prodotti da forno artigianali a quelli confezionati, mentre le creme spalmabili, molto ricche di zuccheri, vanno assunte in modo controllato.

In caso si scelga di ricorrere agli edulcoranti, è bene tenere presente i loro effetti secondari.

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

In un individuo adulto l’acqua rappresenta circa il 55-60% del peso corporeo. L’acqua ricopre diversi ruoli fondamentali nei diversi processi e nelle reazioni che avvengono nell’organismo. È importante bere ogni giorno almeno 1,5-2 litri di acqua, per assicurare il ricambio idrico. La quantità cresce in caso di temperature elevate, di attività sportiva, di eccessiva sudorazione o di stati patologici (febbre, dissenteria).

Poiché negli anziani lo stimolo della sete è ridotto, essi dovrebbero abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata.

6. Il sale? Meglio poco

Elevate quantità di sale da cucina (NaCl, cloruro di sodio) nella dieta comportano un aumento della pressione sanguigna, fenomeno che a lungo andare può avere gravi ripercussioni sulla salute dell’individuo.

In condizioni normali l’organismo elimina ogni giorno da 0,1 a 0,6 grammi di sodio, quantità che deve essere reintegrata attraverso la dieta. Il consumo quotidiano medio pro capite di sale in Italia si aggira però intorno ai 10 grammi, e 10 grammi di sale contengono 4 grammi di sodio, ossia 10 volte più del fabbisogno. È bene dunque abituarsi a non salare troppo il cibo e a limitare l’impiego di snack salati, alimenti sotto sale, dadi da cucina, salumi e formaggi stagionati. Meglio insaporire le pietanze ricorrendo a erbe aromatiche, spezie, aceto e limone.

Inoltre, quando si ricorre al sale, è consigliabile usare sale marino naturalmente iodato; lo iodio infatti previene l’ipotiroidismo, una disfunzione piuttosto diffusa in Italia.

7. Bevande alcoliche: solo in quantità controllata

Le bevande alcoliche contengono etanolo, sostanza estranea all’organismo e per certi versi tossica. Non esiste dunque un fabbisogno di alcol, ragion per cui esso andrebbe assunto solo a stomaco pieno e in dosi moderate.

L’assunzione di alcol può essere particolarmente pericolosa nei bambini, nei ragazzi, durante la gravidanza, l’allattamento, e quando si è in terapia farmacologica.

Un eccesso di alcol determina evidenti alterazioni nel funzionamento del sistema nervoso centrale e nella coordinazione motoria; la legge ha provveduto di conseguenza a regolamentarne l’uso.

8. Varia spesso le tue scelte a tavola

Per essere sana, una dieta deve anche essere varia. Infatti, mangiare sempre gli stessi cibi, magari per abitudine o per soddisfare i propri gusti, non garantisce un corretto equilibrio nell’assunzione di nutrienti. In particolare l’Italia, grazie alle sue condizioni climatiche, offre un’ampia scelta di varietà diverse di frutta e di ortaggi lungo tutto l’arco dell’anno.

9. Consigli speciali per persone speciali

Le esigenze nutrizionali non sono sempre uguali in tutte le fasi della vita. A stati fisiologici particolari corrispondono infatti bisogni alimentari specifici: è il caso dei bambini, degli adolescenti e delle persone anziane, o ancora delle donne in gravidanza, in allattamento o in menopausa (vedi Unità 9, Alimentazione e salute).

10. La sicurezza dei cibi dipende anche da te

Per alimentarsi in modo adeguato è importante leggere correttamente le etichette e conoscere le giuste modalità di conservazione, manipolazione e consumo degli alimenti. Tutto ciò al fine di evitare che il cibo possa diventare una minaccia per chi lo consuma.