Porzioni standard e misure di referimento(1) PORZIONE STANDARD UNIT DI MISURA DI RIFERIMENTO Esempi pratici di alimenti in alternative Frequenze di consumo suggerite per 3 livelli di assunzione calorica 1500 kcal/die(A) giorno settimana 2000 kcal/die(A) giorno settimana 2500 kcal/die(A) giorno settimana UOVA E LEGUMI Uova uova 50 g 1 uovo medio legumi freschi surgelati, ammollati o in scatola 150 g(5) mezzo piatto legumi secchi 50 g 2 3 4 3 3 3 Legumi (6) 3-4 cucchiai medi latte 125 ml 1 bicchiere piccolo tazza media o una tazza da cappuccino yogurt e altri tipi di latte fermentato 125 g 1 vasetto formaggi fino al 25% di grassi (meno di 300 kcal/100g) gorgonzola, caciotta, groviera, parmigiano reggiano, grana padano, caprini, pecorini ecc. 100 g 1 bocconcino prodotti da forno dolci* brioche, croissant, cornetto, ciambellone, crostata, biscotti ecc. 50 g 3 3 3 3 3 3 Oli e Grassi $ olio di oliva vergine ed extravergine oli vegetali mais, arachidi, girasole ecc. burro* grassi di origine animale* lardo, strutto, sugna, panna ecc grassi di origine vegetale* margarina, alternative vegetali alla panna ecc. 10 ml 1 cucchiaio 2 noce 1 confezione alberghiera frutta secca a guscio** semi oleosi** 30 g 7-8 noci 15-20 mandorle/nocciole 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole ecc acqua 200 ml FRUTTA SECCA 10 g Frutta secca ACQUA GRASSI DA CONDIMENTO LATTE E DERIVATI Latte e derivati Acqua 1 Almeno 6 1 bicchiere medio 3 4 2 Almeno 8 2 Almeno 10 (A) 1500 kcal, 2000 kcal, 2500 kcal: esempi ipotetici di assunzione calorica bassa, media e alta. (1) Le porzioni e le unità di misura di riferimento sono definite nei LARN - IV revisione (http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf) e si riferiscono all alimento crudo, al netto degli scarti o, in alcuni casi, all alimento pronto per il consumo (per es. latte e derivati, pane, alcuni dolciumi ecc.). (2) Pasta: la porzione della pasta fresca (es. tagliatelle all uovo) è di 100 g, mentre quella della pasta ripiena (es. ravioli, tortellini) è 125 g. Per le minestre si considera metà porzione di pasta e altri cereali. (3) Brioche, cornetti, croissant: preferire quelli non farciti. Il peso delle merendine confezionate è molto variabile e quindi per regolarsi sulla porzione occorre controllare il peso sull etichetta. (4) Gnocchi di patate: 150 g. (5) Peso sgocciolato. (6) Legumi: fanno parte di questo gruppo anche i derivati della soia (es. tofu e tempeh) e la porzione è 100 g. (7) Se si aggiunge un cucchiaio di formaggio grattugiato a un primo piatto dobbiamo considerarli 1/5 di porzione di formaggio (5 cucchiai = una porzione). * L asterisco indica una possibile frequenza di consumo inferiore per questo prodotto, sostituendolo con altri dello stesso gruppo senza conseguenze negative per l equilibrio della dieta. $ Tra i grassi da condimento preferire l olio extravergine di oliva. ** La frutta secca e i semi oleosi sono stati inclusi nel piano settimanale in virtù delle loro qualità nutrizionali. Tabelle delle porzioni standard e delle frequenze di consumo 157