01 attivamente 2 OK.qxp_Layout 1 09/02/22 16:59 Pagina 115 3. Le capacità condizionali QUANTO SEI FORTE? E tu TEST DI MISURAZIONE DELLA FORZA 1. Arti superiori Lancio frontale Seduto su una panca, con le gambe leggermente divaricate e la schiena in appoggio alla parete, lancio a due mani una palla medica di 2 kg il più lontano possibile. Misuro la distanza tra la linea dei piedi e il punto in cui cade la palla. 1° anno 2° anno 3° anno data distanza Piegamenti sulle braccia Dalla posizione prona, con le mani appoggiate a terra all altezza delle spalle, mi sollevo (distensione delle braccia) e ritorno (piegamento). Conto il numero di esecuzioni in 30 . Se voglio facilitare l esercizio, mantengo le ginocchia a terra. 1° anno 2° anno 3° anno data numero di esecuzioni Mantenimento del corpo sollevato alla spalliera A erro con entrambe le mani l ultimo piolo della spalliera, senza appoggiare i piedi. Il mento deve mantenersi all altezza delle mani. Quando non resisto più, distendo il più lentamente possibile le braccia e appoggio i piedi alla spalliera. Un compagno cronometra il mio tempo di resistenza. 1° anno 2° anno 3° anno data tempo di resistenza 115