Il metodo pliometrico

Lavoro isometrico a coppie Seduti uno di fronte all altro, arti superiori tesi avanti. A ha le braccia all interno di quelle di B, solo il polso e la mano sono a contatto. Contemporaneamente chi ha le braccia all interno spinge in fuori e viceversa. Mantenere la contrazione per 7 secondi (Fig. 2). Attenzione, cambiare i ruoli ed eseguire un eguale numero di volte. Il compagno A, supino con gli arti inferiori a 90° rispetto al busto, impugna le caviglie di B che è in piedi dietro: B deve dare delle piccole spinte ai piedi di A, che deve cercare di mantenere la posizione (Fig. 3). 1 2 3 Due compagni, uno di fronte all altro, ognuno ha due bastoni tenuti a livello delle spalle. Spingere contemporaneamente il bastone verso il compagno (Fig. 4). 3 4 2 Il metodo pliometrico il metodo che usa la contrazione muscolare preceduta da uno stiramento dei muscoli (ad esempio, salto dall alto verso il basso prima di un salto verso l alto). Si tratta di compiere un movimento uguale ma contrario al movimento voluto, svolto in modo fluido e coordinato prima del momento d inizio del gesto. Si crea così un pre-stiramento del muscolo che nella contrazione successiva (accorciamento) permette di sfruttare l energia elastica. Uno dei pregi di questo tipo di allenamento sta nel fatto che non si utilizzano sovraccarichi ma solo il peso del proprio corpo come carico, cosa che consente di preservare da traumi muscoli e articolazioni. Alcuni esempi di esercizi di questo tipo sono: balzi orizzontali: balzi a piedi pari, balzi tra cerchi posti alla distanza di 1 m; balzi tripli, balzi quadrupli, balzi alternati; balzi verticali: balzi dalla massima raccolta, dalla stazione eretta con piegamento delle gambe fino a 90° e successivo balzo verso l alto; da un rialzo saltare a piedi pari in basso e di seguito, senza interruzione, saltare verso l alto; lo stesso ponendo a distanza di circa 1,5 m un ostacolo da superare con il secondo salto; balzi tra gli ostacoli: a piedi pari tra gli ostacoli, tra gli ostacoli piuttosto bassi (circa 30 cm) con limitato movimento delle ginocchia, tra gli ostacoli bassi con skip. LEGGI E RISPONDI Qual è il vantaggio principale del metodo pliometrico? 2 Il muscolo: il motore del movimento 89

Training4Life Sprint
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Corso di Scienze motorie e sportive. Capitoli DEMO: Io e il mio corpo; Pallavolo