Sequenza per la corretta esecuzione

percepire correttamente il dolore: il dolore è una percezione non piacevole, però è un campanello d allarme, un meccanismo di difesa del nostro corpo rispetto a una sensazione nuova. Dobbiamo imparare a distinguere il tipo di dolore e comunque rispettare sempre la soglia del dolore . Occorre stare molto attenti a non trascurare la sensazione iniziale di male localizzato, perché potremmo causare una sofferenza ad alcune fibre muscolari e il riflesso da stiramento, per cui il muscolo che vogliamo allungare si accorcia instaurando un circolo vizioso dolore-contrazione-dolore. Fig. 1 Fig. 2 Fig. 3 Fig. 4 Sequenza per la corretta esecuzione LEGGI E RISPONDI Come si può prendere coscienza della respirazione durante gli esercizi di allungamento? Per ogni esercizio di allungamento muscolare è fondamentale: 1. la posizione di partenza: trovare la posizione più adatta per localizzare correttamente l allungamento muscolare (né troppo facile, altrimenti non sentiamo l allungamento, né troppo difficile, altrimenti sentiamo un dolore eccessivo); conoscere la corretta postura di partenza controllando il giusto allineamento delle articolazioni (ad esempio spalla-gomito-polso, oppure anca-ginocchio-caviglia su un unica linea o due linee parallele, se siamo seduti e abbiamo le gambe distese) e concentrandosi sulle percezioni propriocettive; 2. l esecuzione del movimento: sentire l iniziale stiramento del gruppo muscolare indicato con un lavoro globale di autocorrezione e riequilibrio; cercare di rilassarsi per decontrarre la muscolatura del resto del corpo (minimo di energia/massimo di efficacia); non molleggiare ma sentire l allungamento progressivo del muscolo; 3. la localizzazione dell allungamento: cercare di concentrarsi per sentire lo stiramento del gruppo muscolare coinvolto; prendere coscienza della respirazione ascoltando la propria respirazione naturale e concentrandosi soprattutto sull espirazione per ricercare la libertà del diaframma. Per eliminare la tensione muscolare provocata dall abitudine a inspirare molto ed espirare poco (eccesso inspiratorio), prolungare il tempo di espirazione, facendo intervenire attivamente la muscolatura addominale e consentendo al diaframma di rilassarsi maggiormente. Respirare lentamente dalla posizione, per almeno 5 volte (60 secondi), perché durante questa fase si può guadagnare qualche millimetro ; infine ritornare lentamente alla posizione di partenza. Esistono numerosi esercizi di allungamento per un muscolo specifico, ma è fondamentale sapere qual è il più adatto a noi. Impegnarsi in uno troppo facile è inutile perché non aiuta le fibre del nostro muscolo ad allungarsi, ma anche uno troppo difficile è inutile, perché scatena reazioni immediate di dolore e il cosiddetto riflesso da stiramento . 78 Sezione 3 Il corpo e il movimento

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Corso di Scienze motorie e sportive. Capitoli DEMO: Io e il mio corpo; Pallavolo