2. I legumi

2. I legumi Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, note anche come leguminose, il cui impiego risale a tempi molto antichi. Ci sono prove della coltivazione del fagiolo già nel 6000 a.C. Storicamente il consumo dei legumi ha contraddistinto la fascia povera della popolazione, che li utilizzava in alternativa agli alimenti di origine animale. Tuttavia, anche grazie alla di usione della dieta mediterranea, il ruolo dei legumi è stato rivalutato. Le caratteristiche nutrizionali I legumi sono alla base di una dieta sana, poiché sono una buona fonte di proteine, bra e micronutrienti. Il consumo di tre porzioni di legumi a settimana previene l insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete, obesità e alcune forme di cancro. Una porzione corrisponde a 150 g di legumi freschi o 50 g di legumi secchi. Dal punto di vista nutrizionale i legumi freschi sono molto simili agli altri ortaggi, perché contengono un elevata quantità di acqua (60-90%), che nei legumi secchi si riduce a circa il 10%. I legumi secchi hanno una maggiore densità energetica a causa dell elevato contenuto di carboidrati (in particolare amido) che può raggiungere il 50%. La loro importanza nutrizionale risiede nel loro elevato contenuto proteico (20-37%), anche se la carenza di amminoacidi solforati, cisteina e metionina, ne fa proteine a medio valore biologico. I lipidi, presenti in piccole quantità (1-2%), sono principalmente polinsaturi; tra questi un ruolo importante è svolto da alcuni fosfolipidi come la lecitina e dai tosteroli, che possiedono e etti ipocolesterolemizzanti. La bra è presente in quantità pari al 12-22%, sia in forma insolubile, fondamentale nella regolazione del transito intestinale, sia in forma solubile, con e etti che riducono l assorbimento di colesterolo. Elevato il contenuto di micronutrienti, soprattutto di sali minerali (ferro, potassio, calcio e magnesio) e vitamine del gruppo B. I legumi contengono ferro, anche se questo, come per i vegetali in generale, è meno biodisponibile rispetto ai prodotti di origine animale, sia per la presenza di bra sia perché si trova in una forma chimica meno assorbibile a livello intestinale. Sono presenti molecole bioattive come i tosteroli, i lignani e gli iso avoni, che hanno azione antiossidante e in alcuni casi antitumorale. I legumi contengono però anche fattori antinutrizionali, eliminabili con l ammollo e la cottura, che possono ridurre l utilizzo dei nutrienti o causare e etti indesiderati. In particolare, sono presenti: inibitori delle proteasi, che ostacolano l attività degli enzimi che scindono le proteine a livello intestinale; lectine, che limitano l assorbimento delle proteine, e che combinandosi con i globuli rossi, possono causare disturbi circolatori; tannini, che interferiscono con l assorbimento delle proteine; tati, che inibiscono l assorbimento a livello intestinale del ferro e dello zinco; oligosaccaridi, fermentescibili dalla popolazione microbica intestinale che provocano atulenza; saponine, sostanze amare capaci di formare schiuma, che possono provocare emolisi ma in piccole dosi svolgono azione preventiva nei confronti di alcuni tumori; vicina e convicina, presenti nelle fave, che riducono l assorbimento dei nutrienti e provocano il favismo, una forma di anemia emolitica; goitrina, contenuta nella soia, che è associata all insorgenza del gozzo; latirogeni, sostanze neurotossiche che provocano il latirismo (un disturbo neurologico); allergeni, in particolare in soia, arachidi, lupini e fave. FOCUS Complementarietà tra gli alimenti Associare legumi e cereali permette di ottenere un piatto completo dal punto di vista del fabbisogno di amminoacidi essenziali. I cereali sono carenti di lisina, presente invece nei legumi; viceversa cisteina e metionina, di cui scarseggiano i legumi, sono presenti nei cereali. GLOSSARIO emolisi haemolysis Processo di distruzione dei globuli rossi. CAPITOLO 2 Ortaggi, frutta, legumi, funghi e alghe 83