Obiettivo alimentazione

Le caratteristiche nutrizionali degli ortaggi DEVI SAPERE CHE L assunzione del beta-carotene Il beta-carotene (provitamina A) si assorbe maggiormente se l ortaggio viene triturato o lessato, (così viene demolita la componente di fibra vegetale che ne riduce l assorbimento). I carotenoidi sono inoltre molecole liposolubili, quindi si consiglia di condire gli ortaggi che ne sono ricchi con olio o con un altro grasso. ALL ORALE MI PREPARO Come vengono classificati gli ortaggi? Quali caratteristiche nutrizionali hanno? Quali sostanze presenti negli ortaggi hanno un ruolo positivo e quali un ruolo negativo? Le linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumare 2-3 porzioni di verdura al giorno; una porzione di insalata corrisponde a 80 g, mentre per le altre verdure corrisponde a 200 g. Il consumo di verdura infatti rappresenta un importante fattore di protezione nei confronti di sovrappeso, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumori. In particolare, gli ortaggi: hanno bassa densità energetica, cioè apportano poche calorie per unità di peso o di volume, grazie all elevato contenuto di acqua e di bra; contengono una buona quantità di bra alimentare, che svolge funzione prebiotica (cioè nutre la popolazione microbica intestinale), ha un elevato potere saziante e facilita il transito intestinale e l evacuazione. Inoltre la bra limita l assorbimento di nutrienti energetici e contribuisce a controllare il livello di glucosio nel sangue, ovvero la glicemia; apportano importanti vitamine, come la vitamina C (presente soprattutto in peperone, cavol ore e cavolini di Bruxelles), l acido folico o vitamina B9 (presente nelle verdure a foglia verde), il beta-carotene (di cui sono ricche carota e zucca), la vitamina E e alcune vitamine del gruppo B (B1, B2, B6); sono ricche di minerali, come potassio, sodio, magnesio, fosforo, calcio e ferro; contengono molecole bioattive ad azione antiossidante. Ne esistono di varia natura, e alcune hanno una stretta correlazione con il colore dell ortaggio in cui sono contenute; possono però contenere fattori antinutrizionali, eliminabili con la cottura, che riducono l assorbimento di taluni nutrienti o causare e etti tossici. il caso degli ossalati, presenti in spinaci e bietola, che si legano al calcio causando calcoli renali, o degli alcaloidi (come la solanina), che sono presenti in patate, melanzane e pomodori verdi e possono provocare una in ammazione della mucosa dello stomaco. Informazioni dettagliate sui principi nutritivi degli ortaggi sono disponibili nelle tabelle di composizione degli alimenti presenti sul Quaderno operativo. ORTAGGI, COLORI E MOLECOLE BIOATTIVE CAROTENOIDI Alfae beta-carotene Alfa e beta-carotene 76 Licopene Licopene e antocianine UDA 2 Alimenti di origine vegetale POLIFENOLI Flavonoidi Glucosinolati e metaboliti Non avonoidi Flavonoli (quercetina) Antocianine Isotiocianati, solfuro di allile ecc. Lignani Luteina Antocianine Cloro lla Flavonoidi