5. Le linee guida per una sana alimentazione

5. Le linee guida per una sana alimentazione Le linee guida per una sana alimentazione, revisionate nel 2018, consistono in un insieme di indicazioni nutrizionali e consigli alimentari rivolti ai consumatori, estrapolati dalla letteratura scienti ca recente e basati sul modello della dieta mediterranea. Rappresentano il testo di riferimento sull alimentazione sana ed equilibrata, per la prevenzione dell obesità e delle malattie cronico-degenerative e per la sensibilizzazione alla sostenibilità ambientale, utile sia agli esperti del settore sia ai cittadini. Il documento comprende 13 direttive raggruppate in 4 blocchi logici di cui sono riportati di seguito i punti più signi cativi. 1 Bilancia i nutrienti e mantieni il peso Controlla il peso e mantieniti sempre attivo. Il mantenimento di un adeguato peso corporeo e lo svolgimento regolare di attività sica sono fattori fondamentali per garantire un buono stato di salute. L eccesso di peso come pure l eccessiva magrezza rappresentano fattori di rischio per una serie di patologie. Il sovrappeso e l obesità sono associati all insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete, malattie croniche e alcune tipologie di tumori. Un peso estremamente inferiore all intervallo di peso ideale, allo stesso modo, può provocare la compromissione di varie funzioni metaboliche, infertilità, osteoporosi e suscettibilità alle infezioni. 2 Più è meglio Più frutta e verdura. ampiamente dimostrato che l assunzione giornaliera di 5 porzioni di frutta e verdura riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori, e aiuta a mantenere il proprio peso a livelli adeguati. Le virtù di questi alimenti sono legate alla bassa densità energetica (si tratta di alimenti ricchi di acqua) e alla presenza di bra, che riduce l assimilazione dei nutrienti, aumenta il senso di sazietà e nutre il microbiota intestinale, oltre a prevenire il tumore al colon. Frutta e verdura sono inoltre ricche di vitamine, che intervengono nel metabolismo dei nutrienti e proteggono dall insorgenza di varie patologie, di sali minerali, con funzione strutturale e regolatrice, e molecole bioattive con funzione antiossidante, antin ammatoria, antimicrobica e antitumorale. L insieme di tali e etti è maggiore rispetto alla somma degli e etti che ciascun componente può avere, pertanto l assunzione di frutta e verdura non deve mai essere sostituita dall assunzione di integratori di vitamine, minerali ecc. Più cereali integrali e legumi. Cereali e legumi sono alla base della dieta mediterranea, e sono importanti in quanto ricchi di amido e bra, vitamine e sali minerali. Discreto il loro contenuto proteico: si stima che circa un terzo delle proteine consumate giornalmente provengano dai cereali. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza. L acqua è il nutriente più abbondante nel corpo umano, dove svolge la funzione di solvente, permette il normale svolgimento delle reazioni biochimiche, consente la termoregolazione, il trasporto dei nutrienti e delle scorie da espellere e lubri ca mucose e articolazioni. Il fabbisogno idrico di un adulto è di circa 2-2,5 L di acqua al giorno e viene coperto dalle bevande e dall acqua normalmente incorporata negli alimenti. DEVI SAPERE CHE Ricorda di bere acqua! Per gli smartphone e i dispositivi wereable, come gli smart watch, sono disponibili app che funzionano come promemoria e avvertono quando occorre bere un bicchiere d acqua per ripristinare il livello di idratazione. Tra le più famose Hydro Coach e WaterMinder, che ha anche le funzione di tenere traccia del consumo di liquidi giornaliero. CAPITOLO 1 Dieta equilibrata e bilancio energetico 367