01 attivamente 3 OK.qxp_Layout 1 09/02/22 16:31 Pagina 166 7. L alimentazione 5. L alimentazione dello sportivo L alimentazione ha un ruolo fondamentale nello sport: non crea un atleta ma, a parità di allenamento, consente un maggior rendimento agonistico. In genere, chi pratica uno sport a livello dilettantistico deve soltanto adottare un alimentazione ben bilanciata, che tenga conto del proprio fabbisogno energetico e garantisca quindi tutta l energia su ciente. I dietologi hanno calcolato, con ragionevole approssimazione, che il fabbisogno calorico giornaliero per un ragazzo (con età variabile dagli otto ai sedici anni), che svolga una normale attività sica, possa variare dalle 2100 alle 2700 calorie. Il carburante naturale per i muscoli viene fornito principalmente dai carboidrati e dai lipidi. Basta ricordare che, quanto più la prestazione sarà di lunga durata, tanto più sarà necessario aumentare l apporto di questi elementi energetici, così come pure di acqua e di sali minerali. Bisogna bere con regolarità per evitare la disidratazione e l eccessivo aumento della temperatura corporea. Dopo mezz ora di corsa a ritmo lento o di jogging, il nostro corpo può aver perso no a un litro di sudore! Per reintegrare i liquidi, si possono usare anche semplici bevande dolci cate (come succhi di frutta o spremute di arancia). Prima di praticare qualsiasi attività sportiva è anche bene non appesantirci con il cibo. L ultimo pasto deve essere assunto almeno tre ore prima della prova, deve essere facilmente digeribile e avere un elevato contenuto di carboidrati (per esempio, pasta o riso), con un ridotto apporto di proteine e grassi (cioè con poca carne, uova e formaggi). Negli atleti particolarmente emotivi, l attesa di una gara può provocare uno stato d ansia e di agitazione che brucia parte delle riserve energetiche. In questi casi, un ora prima dell appuntamento sportivo, si può prevedere una razione calorica di attesa, costituita da uno spuntino a base di carboidrati. Dopo lo sforzo intenso di una gara di solito non si ha fame, perché l organismo deve provvedere a disintossicarsi; la dieta quindi deve essere leggera, composta per esempio in prevalenza da frutta e verdura, oppure da yogurt e latte. 166 1 Gli integratori CALORIE BRUCIALE COS IN ORA NUOTO 490 calorie SCI NAUTICO 500 calorie RUNNING 600 calorie FRISBEE 245 calorie CALCIO 720 calorie ROLLERBLADE 572 calorie