01 attivamente 2 OK.qxp_Layout 1 09/02/22 17:00 Pagina 117 3. Le capacità condizionali 3. Tratto addominale Flessioni del busto in avanti Dal decubito supino, con le gambe piegate e le piante dei piedi ben appoggiate a terra, tengo un pallone di pallavolo sulla testa. Conto le essioni che riesco a eseguire in 30 , arrivando ogni volta a s orare le ginocchia. Si può anche eseguire con i piedi ssati sotto il 1° grado della spalliera oppure tenuti da un compagno. 1° anno 2° anno 3° anno data numero essioni Plank: resistere in posizione Mantenere la posizione di corpo proteso dietro con i gomiti appoggiati a terra. Calcolare il tempo in cui si riesce a mantenere la posizione corretta. 1° anno 2° anno 3° anno data numero essioni 4. Tratto dorsale Estensione del busto Dalla posizione prona, con le mani sotto al mento o dietro alla nuca e i piedi ssati sotto il primo grado della spalliera, sollevo il busto da terra per poi ritornare alla posizione di partenza. Conto il numero di ripetizioni e ettuate in 10 (forza veloce). 1° anno 2° anno 3° anno data numero ripetizioni 117