01 attivamente 2 OK.qxp_Layout 1 09/02/22 16:58 Pagina 113 3. Le capacità condizionali Alleniamo gli arti inferiori Corsa balzata. Andatura a balzi con gambe piegate, anche tenendo ben stretto per qualche secondo un pallone tra le ginocchia. Alleniamo gli addominali Supini a gambe piegate, piedi a terra e mani alla nuca, avviciniamo la fronte alle ginocchia. Da supini, ci solleviamo da terra, ruotiamo il busto verso una gamba flessa e la tocchiamo con il gomito opposto. Alleniamo i dorsali Da seduti sui talloni, flettiamo il busto indietro. Da decubito prono, a coppie, a circa 3 m di distanza, ci lanciamo una palla. Salti consecutivi (o con rimbalzo) di superamento laterale di un asse di equilibrio. Da supini con mani in appoggio alla spalliera, raccogliamo le gambe al petto. Con la schiena a circa 40 cm dal muro e i piedi leggermente divaricati, ruotiamo a destra appoggiando entrambe le mani alla parete e teniamo la posizione per 10 ; ripetiamo poi dall altra parte. decubito = posizione del corpo (prono o supino) in appoggio sdraiato al suolo Sfide di coppia Sfido un compagno a calciare il pallone contro il muro da una riga posta a 3 m di distanza, aspettando ogni volta che il pallone superi la riga prima di calciarlo di nuovo. Vince chi tocca il muro il maggior numero di volte in 2 minuti. Sfido un compagno a impossessarsi della palla da basket liberandola dalla mia presa, partendo tutti e due con le mani sulla palla e con i piedi ai due lati di una riga. Si parte al fischio. Entrambi, uno di fronte all altro ai due lati di una riga, appoggiamo le mani sulle spalle del compagno. Al via dell insegnante, spingendo il/la compagno/a, dobbiamo cercare di superare la riga con entrambi i piedi. Vince chi la supera. 113