ALIMENTI E NUTRIZIONE

Alimenti e nutrizione

Al cuoco moderno non si chiede soltanto di saper preparare piatti gustosi o inventare ricette originali: chi cucina deve saper offrire cibi che siano anche salutari, preparati facendo attenzione alle principali regole di educazione alimentare, così da contribuire a diffondere una corretta cultura del “saper mangiare”. Per prima cosa, quindi, è necessario conoscere le proprietà nutritive degli alimenti, in modo da abbinarli in piatti belli, gustosi e soprattutto equilibrati da presentare al cliente.

Dagli alimenti agli ingredienti

Tutto ciò che mangiamo contiene princìpi nutritivi, cioè composti chimici che, una volta introdotti nel nostro corpo, svolgono importanti funzioni:

• una funzione energetica, cioè forniscono a ogni cellula del corpo l’energia che serve per il suo corretto funzionamento;
• una funzione plastica, cioè forniscono tutto ciò che serve per costruire nuove cellule e rinnovare i tessuti che costituiscono il nostro corpo;
• una funzione regolatrice e protettrice, cioè interagiscono con numerosi elementi del nostro corpo regolando ogni funzione e ogni attività e stimolando le difese.

Ogni alimento, però, è caratterizzato da percentuali diverse di ciascun principio nutritivo: vediamo come si classificano gli alimenti e quali caratteristiche nutrizionali li distinguono l’uno dall’altro.

In primo luogo si distinguono in base alla loro origine:

• alimenti di origine vegetale, come cereali, olio, verdura, frutta e così via;
• alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova, latte, ma anche miele, grassi ecc.;
• alimenti di origine minerale: si tratta prevalentemente di acqua e sale.

L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), che stabilisce le linee guida per una corretta alimentazione, suddivide gli alimenti in macrogruppi: vediamone in breve le caratteristiche, prima di affrontarli più nel dettaglio nelle prossime unità.

I cereali e i tuberi

Sono molto importanti perché sono la fonte di carboidrati complessi (amidi), sostanze che danno al corpo l’energia giornaliera necessaria. Se i cereali sono integrali, contengono anche fibre che aumentano il senso di sazietà e favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino, contribuendo a ridurre il rischio di malattie a suo carico.

Verdura e frutta

Questi alimenti sono indispensabili: oltre che d’acqua, sono ricchi di vitamine ▶ idrosolubili e di sali minerali, che svolgono un fondamentale ruolo regolativo e protettivo anche per la loro capacità ▶ antiossidante. Sono anche fonte di fibre che aumentano il senso di sazietà e favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino. Poiché ogni tipo di verdura e di frutta ha un contenuto caratteristico di nutrienti, è consigliato cercare il più possibile la varietà, in modo da garantire un apporto equilibrato di tutti i nutrienti.

Carne, pesce, uova e legumi

Questi alimenti sono molto eterogenei, ma hanno un tratto comune: sono ricchi di proteine, i “mattoni” con cui è costruito il nostro corpo. Sono proteine ad alto valore biologico, cioè contenenti gli amminoacidi essenziali, che il nostro organismo non è capace di produrre da solo, fondamentali per la salute. Inoltre, contengono anche sali minerali e vitamine. Assumere questi alimenti in modo vario garantisce il rifornimento di sostanze in grado di ricostruire e riparare i danni del nostro corpo.

I lipidi

Che siano di origine vegetale (di solito allo stato liquido) o animale (comunemente allo stato solido) sono altrettanto importanti nella dieta: oltre a essere una fonte di energia di riserva, veicolano le vitamine ▶ liposolubili che, altrimenti, non potrebbero essere assorbite. Sono fonte anche di acidi grassi essenziali, che il nostro corpo non sarebbe in grado di produrre e che sono i costituenti principali delle membrane cellulari e servono a costruire molti ormoni. Tuttavia, non bisogna eccedere nell’assumerli, anche se aggiungono gusto ai piatti: il notevole apporto energetico può alterare il metabolismo. Meglio privilegiare i grassi vegetali, ricchi di vitamine e antiossidanti, fondamentali per diminuire la quantità di colesterolo “cattivo” del sangue.

Il latte e i derivati del latte

Il latte e i suoi derivati (yogurt, burro, formaggi ecc.) sono alimenti che, oltre a essere ricchi di proteine ad alto valore biologico, sono anche un’importante fonte di calcio e di alcune vitamine.

L’acqua

È il costituente principale del nostro organismo, che ne con­tiene dal 58 al 67%, con una notevole diversità nei vari organi e tessuti: essa svolge un ruolo fondamentale nel funzionamento del nostro corpo, sciogliendo nutrienti e scarti (di cui permette l’espulsione) e mantenendo costante la temperatura. Un corretto bilancio idrico è fondamentale per mantenersi in salute: l’acqua che “entra” nel nostro corpo, quotidianamente, dev’essere sufficiente a sostituire quella che “esce”. L’assunzione d’acqua è palese, cioè ingerita bevendo, e occulta, ovvero componente degli alimenti.

La piramide alimentare

Per saper abbinare correttamente gli alimenti e costruire un menu equilibrato bisogna conoscere le indicazioni sulla dieta mediterranea per la popolazione adulta (tra i 18 e i 65 anni), riassunte e semplificate visivamente nella piramide alimentare.

Questo disegno mostra come alla base dell’alimentazione quotidiana ci siano alimenti costituiti principalmente da cereali, soprattutto integrali (le fondamenta della piramide), seguiti da verdura, frutta, fonti di proteine e via via quelli che devono essere presenti in quantità minore (al vertice della piramide). Fondamentale, però, ancor prima degli alimenti, è l’attività fisica: maggiore è il consumo energetico, più rilevante potrà essere l’uso di alimenti ricchi di energia. Fra gli elementi importanti per l’equilibrio nutrizionale, sono segnalati anche l’assunzione di acqua in dosi adeguate (almeno un litro e mezzo-due al giorno), l’uso di prodotti stagionali e, non ultima, la convivialità a tavola, che rigenera lo spirito.

Per una sana alimentazione

Riassumiamo qui alcune linee essenziali da seguire per un’alimentazione equilibrata e sana:

• variate spesso gli alimenti (nel menu e nella dieta quotidiana), soprattutto frutta e verdura;
• basate la vostra alimentazione sui carboidrati complessi derivati dai cereali, meglio se integrali perché più ricchi dal punto di vista nutritivo e meno lavorati;
• limitate l’uso di zuccheri semplici che, specialmente se assunti da soli, provocano un rapido aumento del livello di glucosio nel sangue (glicemia) e sono causa di malattie metaboliche;
• usate preferibilmente i grassi vegetali;
• usate il sale con moderazione: è già presente negli alimenti semplici e in quelli trasformati;
• bevete spesso e regolarmente, in funzione delle necessità dell’organismo;
• preferite i prodotti di stagione provenienti dal vostro territorio, poiché subiscono meno trattamenti, sono più freschi e dal punto di vista organolettico sono più buoni.