DIETA E SALUTE

Dieta e salute

Conoscere il modo in cui gli alimenti sono digeriti, assorbiti e utilizzati dall’organismo permette di acquisire la consapevolezza necessaria a evitare errori grossolani di nutrizione. Poiché un’alimentazione governata solo da impulsi emotivi e svincolata dalle reali necessità fisiologiche comporta, nel tempo, l’insorgenza di disordini metabolici, è bene sviluppare fin dalla giovane età ritmi e abitudini alimentari sani e imparare a controllare la propria dieta.

Spesso con questo termine ci si riferisce erroneamente a quei regimi alimentari che mirano al dimagrimento. In realtà, la dieta propriamente detta è semplicemente l’insieme degli alimenti che devono essere forniti all’organismo per assicurarne lo sviluppo, consentire il rinnovo dei tessuti e soddisfare il fabbisogno di energia.

Definire i parametri di una dieta corretta non è semplice. Studiare e formulare regimi alimentari ben definiti, rispetto sia alla quantità sia alla qualità degli alimenti, è una vera e propria disciplina scientifica, chiamata dietologia. Per garantire lo stato di buona salute, un programma dietetico corretto deve assicurare un apporto calorico commisurato alle esigenze quotidiane dell’organismo e, al tempo stesso, coprire in modo equilibrato la necessità giornaliera di micro e macronutrienti. La dietologia presuppone dunque conoscenze diverse, che riguardano sia le proprietà biologiche degli alimenti sia la fisiologia dell’organismo, ma anche le norme igieniche e le tecniche di preparazione dei cibi.

Alla dietologia è strettamente legata la dietetica, cioè la branca della scienza dell’alimentazione che studia le diete adatte alle diverse condizioni fisiologiche e i regimi dietetici particolari per situazioni patologiche (in questo secondo caso si parla anche di dietoterapia). Per mantenere una buona condizione di salute occorre infatti seguire regimi alimentari pensati appositamente per le varie età della vita, in ciascuna delle quali l’organismo ha bisogni specifici.

La dieta nell’età evolutiva

L’età evolutiva è quel periodo della vita in cui si registrano i maggiori cambiamenti, dal punto di vista sia fisico sia psicologico. In termini anagrafici è il periodo compreso fra la nascita e i 18-20 anni, intervallo di tempo in cui l’organismo raggiunge il suo pieno sviluppo. È un periodo scandito da molti e diversificati passaggi. L’organismo attraversa varie fasi, in ciascuna delle quali la dieta avrà caratteristiche specifiche: dieta del neonato (da 0 a 5 mesi), alimentazione complementare (da 6 a 12 mesi), dieta del bambino (da 1 anno a 11-12 anni) e dieta dell’adolescente (da 12-13 a 18-20 anni).

Dieta del neonato

Nell’arco dei primi dodici mesi di vita i neonati triplicano il proprio peso e la loro altezza aumenta del 50% rispetto a quella misurata alla nascita. Questa estrema velocità di crescita si accompagna alla richiesta di essere allattati anche ogni due ore, compresa la notte. Il primo alimento di cui il neonato si nutre è il colostro: un liquido giallino secreto dal seno che precede la produzione vera e propria di latte. Il colostro contiene soprattutto immunoglobuline, ossia proteine coinvolte nella risposta immunitaria.

In pochi giorni il colostro si trasforma in latte: la quota di proteine e sali minerali diminuisce, mentre aumenta la quantità di lipidi. I grassi sono in forma facilmente assimilabile dall’organismo e contengono alte concentrazioni di colesterolo e acido linoleico. Le proteine del latte materno sono caseine ad alto valore biologico e soprattutto proteine del siero (come la latto-albumina, la siero-albumina e le immunoglobuline). Tra i glucidi, il principale è il lattosio, il quale, una volta scisso, fornisce glucosio per il metabolismo energetico e galattosio per la formazione del sistema nervoso.

Il latte materno contiene anche minerali, ormoni, enzimi e altri fattori prodotti dalla madre, un mix completo di sostanze importanti per lo sviluppo. In genere si consiglia di integrare l’allattamento con un incremento di vitamina D (antirachitica) per sopperire alla ridotta esposizione al sole del neonato e con vitamina K (antiemorragica) scarsamente sintetizzata dal suo microbiota intestinale, ancora in formazione.

Se la madre non produce sufficiente quantità di latte si può ricorrere al latte artificiale, ossia latte vaccino opportunamente modificato per le esigenze dei neonati: il latte vaccino infatti contiene circa tre volte più caseine del latte umano, ha molto più calcio e fosforo e meno acidi grassi insaturi, lattosio e vitamina C. Il latte artificiale è però privo degli ormoni e degli anticorpi materni.

Alimentazione complementare

Intorno ai 6 mesi di vita, con la comparsa della dentizione, ha inizio la fase di alimentazione complementare, espressione oggi preferita ai precedenti termini svezzamento o divezzamento. In questa fase si introducono nella dieta del bambino cibi via via più solidi, da integrare al latte materno. I nuovi alimenti vanno proposti al bambino uno per volta, lasciando trascorrere alcuni giorni fra l’uno e l’altro, in piccole quantità, aumentando gradualmente dosi e frequenza.

Si inizia con alimenti liquidi (olio d’oliva, mela o pera grattugiata, omogeneizzati di carne e verdure passate). Nella scelta dei cibi occorre tenere presente sia la digeribilità, sia il rischio legato all’assunzione precoce di alcune sostanze. Il glutine, per esempio, va introdotto nella dieta solo intorno al sesto mese.

Dieta del bambino

Già in età prescolare il bambino inizia a manifestare le sue preferenze alimentari. Dato che le abitudini acquisite fino ai 12 anni tendono a persistere nel tempo, la famiglia e la scuola devono orientare il bambino verso scelte alimentari e stili di vita corretti e salutari. È fondamentale abituarlo a consumare tutti gli alimenti, anche quelli verso i quali mostra riluttanza, come frutta e verdura, per evitare l’instaurarsi di una dieta monotona e prevenire i rischi di eccessi o carenze alimentari. Snack, merendine, bibite gassate andrebbero sostituiti con yogurt e frutta, o frullati di frutta senza zuccheri aggiunti.

In questa fase di crescita e di formazione di nuovi tessuti, i bambini devono anche svolgere regolare attività fisica per contrastare la sedentarietà, condizione che predispone a diverse patologie, oltre all’obesità.

È bene supportare l’aumentata richiesta energetica con un’adeguata colazione e una merenda, imparando a mangiare con i ritmi giusti, senza fretta.

Per quanto riguarda i macronutrienti da assumere, la ripartizione giornaliera in termini percentuali è la seguente:

• glucidi: 55-60%;
• lipidi: 30%;
• proteine: 10-15% (si consiglia un’assunzione pari a 1,2/1,3 g per ogni kg di peso corporeo).

I fabbisogni energetici dei bambini sono diversi in base al sesso: il fabbisogno dei maschi è leggermente superiore a quello delle femmine.

Nella dieta del bambino l’assunzione delle calorie dovrebbe essere suddivisa in cinque pasti giornalieri. Il pranzo dovrebbe essere il pasto più ricco di calorie.

Dieta dell’adolescente

Fase della vita caratterizzata da una rapida crescita, l’adolescenza è l’età che, dal punto di vista nutrizionale, fa registrare il più alto fabbisogno energetico e alimentare.

La crescita massima avviene intorno agli 11-15 anni per le ragazze e ai 13-16 anni per i ragazzi. Se il regime alimentare non è equilibrato, in questo periodo si possono manifestare carenze di vari nutrienti, in particolare ferro e calcio.

Il fabbisogno di ferro è elevato per via dell’incremento del volume di sangue e della massa muscolare tipici di questa età. Sangue e muscoli richiedono un notevole apporto di ferro per lavorare al meglio. Nelle ragazze, in particolare con i primi cicli mestruali, il fabbisogno risulta maggiore.

Per quanto riguarda il calcio, la richiesta crescente da parte dell’organismo è dovuta all’aumento del peso scheletrico (che è massimo in questa fase di crescita). Come noto, lo scheletro contiene il 99% del calcio corporeo.

Al bisogno di calcio si accompagna quello di fosforo e vitamina D, nutrienti che partecipano allo sviluppo delle ossa.

L’età dell’adolescenza richiede un’attenzione particolare alla dieta in quanto, oltre a essere un periodo di grande sviluppo “strutturale”, è una fase caratterizzata da significativi cambiamenti psicologici. Spesso i ragazzi sono condizionati da mode alimentari e inseguono il mito distorto della magrezza, che può portare a “saltare” i pasti e ad assumere abitudini alimentari sbagliate. Per esempio, spesso si rinuncia alla prima colazione, non rifornendo l’organismo dell’energia e dei nutrimenti necessari dopo il lungo digiuno notturno, andando così a creare seri scompensi alimentari.

Proprio il periodo dell’adolescenza è quello in cui si manifestano con maggiore frequenza disturbi del comportamento alimentare quali l’anoressia e la bulimia, di cui parleremo più avanti.

La dieta in età adulta

La dieta in età adulta, detta anche dieta di mantenimento, dovrebbe mirare a mantenere il peso forma, evitando brusche oscillazioni e rispettando il fabbisogno calorico giornaliero. Le regole principali sono quelle che la SINU ha riassunto nelle linee guida per una sana alimentazione e illustrato nella nuova piramide alimentare. In sintesi, occorre bere acqua in abbondanza, variare le scelte a tavola così da assumere tutti i nutrienti necessari, privilegiando cereali integrali, legumi, ortaggi e frutta, e limitare i grassi animali (preferendo l’olio d’oliva), gli zuccheri semplici, l’alcol e il sale.

I macronutrienti dovrebbero contribuire a soddisfare il fabbisogno energetico totale giornaliero dell’organismo nelle seguenti proporzioni:

• glucidi: 45-60% del fabbisogno energetico totale; gli zuccheri semplici non dovrebbero essere superiori al 10-12% e il consumo di fibra dovrebbe essere pari a circa 35 g;
• lipidi: 25-30% del fabbisogno energetico totale, di cui due terzi di origine vegetale e un terzo di origine animale;
• proteine: 10-15% del fabbisogno energetico totale. Consigliata un’assunzione pari a 1 g per ogni kg di peso corporeo. Due terzi delle proteine dovrebbero essere di origine vegetale e un terzo di origine animale.

Dieta in gravidanza

Durante una gravidanza, la dieta seguita da una donna influenza in modo considerevole sia il suo stato di salute sia l’andamento della gestazione.

Sarebbe opportuno che la gravidanza iniziasse in condizioni di normopeso, evitando di acquisire peso nel primo trimestre: non occorre cambiare quantità, ma qualità del cibo. Vanno evitati alimenti crudi o poco cotti e bevande alcoliche per non causare intossicazioni al feto, mentre occorre assumere acido folico (vitamina B₉) nella dose giornaliera consigliata di 600 μg per assicurare un corretto sviluppo del nascituro.

Nell’arco del secondo e terzo trimestre di gravidanza, invece, il fabbisogno energetico giornaliero aumenta di circa 300-400 kcal. Parallelamente si ha un incremento fisiologico del peso corporeo, che comunque non deve superare gli 8/10 kg. A crescere è soprattutto il fabbisogno di proteine, che passa da 1 a 1,5/2 g per kg di peso corporeo. In questa fase aumenta anche l’esigenza di sali minerali quali calcio e fosforo, importanti per la formazione delle ossa del bambino, e ferro, indispensabile per i globuli rossi.

Dieta in allattamento

Durante l’allattamento, il fabbisogno energetico sale di altre 100-200 kcal rispetto agli ultimi mesi di gravidanza, per un aumento complessivo di circa 500 kcal quotidiane, necessarie alla donna per produrre circa un litro di latte al giorno. In confronto alla dieta standard dell’età adulta, vi è un maggior fabbisogno di proteine (20% delle kcal quotidiane) a scapito dei glucidi (la cui quota energetica si riduce al 50%). In questa fase, la dieta deve fornire soprattutto minerali (calcio, iodio, magnesio e zinco) e le vitamine A e D.

Inoltre, durante l’allattamento bisogna bere molta acqua, costituente principale del latte, e non consumare alcol, né bevande nervine. Alcuni alimenti danno gusto sgradevole al latte (asparagi, aglio, cipolle, mandorle, cavoli), mentre altri, che di solito generano reazioni allergiche, possono causare rilascio spontaneo di latte dal seno (crostacei, frutti di mare, fragole).

Dieta in menopausa

La menopausa, letteralmente “arresto del mese”, corrisponde al periodo intorno ai 50 anni in cui nelle donne cessa il flusso mestruale e la produzione di estrogeni (principali ormoni sessuali femminili). Ciò comporta una minore protezione contro l’aterosclerosi (malattia degenerativa delle arterie) e un principio di decalcificazione delle ossa (osteoporosi). In questa fase si verifica un aumento di peso variabile e una ridistribuzione del grasso corporeo.

La dieta non deve cambiare significativamente, ma occorre limitare l’aumento di peso mantenendosi attivi e consumando cereali integrali in sostituzione di quelli raffinati, latte e derivati parzialmente scremati, olio extravergine piuttosto che altri grassi da condimento e soprattutto frutta e ortaggi freschi, il cui contenuto in sali di potassio contribuisce a prevenire l’osteoporosi.

La dieta nella terza età

Oltre i 60 anni le funzioni fisiologiche, come l’attività renale e la digestione, rallentano, e nel suo insieme il metabolismo basale diminuisce. Soprattutto negli uomini, il fabbisogno energetico totale si riduce del 10-20% e la dieta deve tenere conto del ridotto dispendio energetico conseguente a una vita più sedentaria.

La dieta deve mantenersi varia, evitando pasti freddi o precotti, a elevato apporto calorico per la presenza di grassi e di sale, e riducendo il consumo di grassi animali, ossia preferendo le carni magre e facendo un uso moderato di formaggi. Particolare attenzione va rivolta all’apporto di acqua e sale: infatti, sia lo stimolo della sete che la percezione dei gusti vanno affievolendosi. Occorre dunque bere frequentemente e salare meno le pietanze.