DIETA E SALUTE

  Dieta e salute

Conoscere il modo in cui gli alimenti sono digeriti, assorbiti e utilizzati dall’organismo permette di acquisire la consapevolezza necessaria a evitare errori grossolani di nutrizione e a gestire correttamente la dieta.

Spesso con questo termine ci si riferisce alle diete dimagranti. In realtà, la parola dieta indica semplicemente l’insieme degli alimenti che vengono forniti all’organismo.

Studiare e formulare regimi alimentari ben definiti, rispetto sia alla quantità sia alla qualità degli alimenti, è una vera e propria disciplina scientifica, chiamata dietologia. Ogni fase della vita ha esigenze dietetiche differenti, e per garantire lo stato di buona salute un programma dietetico corretto deve fornire la sufficiente energia e la giusta combinazione di micro e macronutrienti.

In presenza di particolari situazioni patologiche (per esempio malattie metaboliche come diabete o ipertensione) si parla anche di dietoterapia: in questi casi la dieta ha la funzione di contribuire alla gestione medica della patologia, limitando i rischi e contribuendo, dove possibile, alla soluzione del problema.

  La dieta nell’età evolutiva

L’età evolutiva è quel periodo della vita in cui si registrano i maggiori cambiamenti, dal punto di vista sia fisico sia psicologico. In termini anagrafici è il periodo compreso fra la nascita e i 18-20 anni, intervallo di tempo in cui l’organismo raggiunge il suo pieno sviluppo. È un periodo scandito da molti e diversificati passaggi. L’organismo attraversa varie fasi, in ciascuna delle quali la dieta avrà caratteristiche specifiche: dieta del neonato (da 0 a 5 mesi), alimentazione complementare (da 6 a 12 mesi), dieta del bambino (da 1 anno a 11-12 anni) e dieta dell’adolescente (da 12-13 a 18-20 anni).

fissa il concetto

Dieta del neonato

Nell’arco dei primi dodici mesi di vita i neonati triplicano il proprio peso e la loro altezza aumenta del 50% rispetto a quella misurata alla nascita.

Il primo alimento di cui il neonato si nutre è il colostro, un liquido giallino secreto dal seno della madre subito dopo il parto. Il colostro contiene soprattutto immunoglobuline, ossia proteine coinvolte nella risposta immunitaria.

In pochi giorni il colostro si trasforma in latte. Per il neonato quest’ultimo è sicuramente l’alimento più adatto, poiché il suo sistema digerente è ancora in via di sviluppo, i denti devono ancora spuntare e l’idratazione è fondamentale.

Le caratteristiche nutrizionali del latte sono le seguenti.

• I glucidi sono rappresentati soprattutto dal lattosio.
• Le proteine sono ad alto valore biologico (caseine e albumine).
• I lipidi sono costituiti da grassi facilmente assimilabili e con alte concentrazioni di colesterolo e acido linoleico.
• Tra le vitamine le più abbondanti sono la C, la B₁₂ e la B₉.
• Tra i sali minerali i più presenti sono il calcio, il potassio, il sodio e il fosforo.
• Il latte materno contiene anche minerali, ormoni ed enzimi.

Se la madre non produce sufficiente quantità di latte si può ricorrere al latte artificiale, cioè latte vaccino opportunamente modificato in modo che la sua composizione risulti quanto più simile possibile al latte umano.

Alimentazione complementare

Intorno ai 6 mesi di vita, con la comparsa della dentizione, ha inizio la fase di alimentazione complementare, espressione oggi preferita ai precedenti termini ▶ svezzamento o divezzamento. In questa fase si introducono nella dieta del bambino cibi via via più solidi, da integrare al latte materno. I nuovi alimenti vanno proposti al bambino uno per volta, lasciando trascorrere alcuni giorni fra l’uno e l’altro, in piccole quantità, aumentando gradualmente dosi e frequenza.

Si inizia con alimenti liquidi (mela o pera grattugiata, omogeneizzati di carne e verdure passate). È opportuno procedere con gradualità e flessibilità, senza forzare il bambino nella scoperta di nuovi gusti. Nella scelta dei cibi occorre tenere presente sia la digeribilità, sia il rischio legato all’assunzione precoce di alcune sostanze, in particolare quelle che possono provocare allergie o intolleranze (come fragole, uova, pomodori o glutine).

Dieta del bambino

Già in età prescolare il bambino inizia a manifestare le sue preferenze alimentari. Sia la famiglia sia la scuola sono fondamentali per orientare il bambino verso scelte alimentari e stili di vita corretti e salutari. Gli errori più comuni, che rischiano di consolidarsi in questi anni, sono:

• l’instaurarsi di diete monotone, che limitino la frutta e la verdura a favore di snack, merendine e bevande gassate;
• una scorretta distribuzione dei pasti, in particolare a scapito della prima colazione e della merenda;
• uno stile di vita troppo sedentario, che può predisporre a diverse patologie tra le quali l’obesità.

Per quanto riguarda i macronutrienti da assumere, la ripartizione giornaliera in termini percentuali è la seguente:

• glucidi: 55-60%;
• lipidi: 30%;
• proteine: 10-15% (si consiglia un’assunzione pari a 1,2/1,3 g per ogni kg di peso corporeo).

I fabbisogni energetici aumentano gradualmente con l’età (da circa 820 kcal a un anno, fino ad arrivare a circa 2500 kcal a 12 anni) e sono diversi in base al sesso (il fabbisogno dei maschi è leggermente superiore a quello delle femmine).

Dieta dell’adolescente

L’adolescenza è l’età che, dal punto di vista nutrizionale, fa registrare il più alto fabbisogno energetico e alimentare: a 17-20 anni, infatti, il fabbisogno energetico giornaliero arriva a 3200 kcal per i maschi e a 2500 kcal per le femmine.

La crescita massima avviene intorno agli 11-15 anni per le ragazze e ai 13-16 anni per i ragazzi. Se il regime alimentare non è equilibrato, in questo periodo possono manifestarsi carenze di vari nutrienti.

L’aumento di sangue e di massa muscolare comporta una crescita del fabbisogno di ferro (specialmente nelle femmine dopo la comparsa del ciclo mestruale).

Il notevole accrescimento dello scheletro, tipico di questa età, giustifica invece un aumento del fabbisogno di calcio, fosforo e vitamina D.

Finché lo sviluppo dell’organismo non è completato, il fegato può essere notevolmente compromesso nel caso di assunzione di sostanze tossiche, come per esempio l’alcol etilico. Per questa ragione il consumo di alcolici prima dei 18 anni è fortemente controindicato.

L’adolescenza, oltre a essere caratterizzata da cambiamenti fisici, è una fase in cui sia i maschi sia le femmine risultano più sensibili alle mode alimentari e ai modelli estetici stereotipati, che possono portare ad avere una dieta squilibrata o, in casi estremi, a veri e propri disturbi del comportamento alimentare.

  La dieta di mantenimento

La dieta in età adulta, detta anche dieta di mantenimento, dovrebbe mirare a mantenere il peso ideale, evitando brusche oscillazioni e rispettando il fabbisogno calorico giornaliero. Le regole principali sono quelle che la SINU ha riassunto nelle linee guida per una sana alimentazione e illustrato nella nuova piramide alimentare. In sintesi, occorre prestare attenzione ai seguenti aspetti:

• bere acqua in abbondanza: un g di acqua per ogni kcal del fabbisogno energetico (circa 2 l al giorno);
• variare le scelte a tavola in modo da assumere tutti i nutrienti necessari, privilegiando cereali integrali, legumi, ortaggi e frutta;
• limitare i grassi, preferendo a quelli animali quelli vegetali (per esempio l’olio d’oliva);
• limitare i dolci e, in generale, gli zuccheri semplici;
• evitare le bevande alcoliche e superalcoliche o, per lo meno, limitare la quantità a 1-2 unità alcoliche per le donne e 2-3 unità alcoliche per gli uomini;
• limitare l’utilizzo del sale da tavola e dei prodotti ad alta concentrazione di sodio (come insaccati, snack e prodotti fritti).

I macronutrienti dovrebbero contribuire a soddisfare il fabbisogno energetico totale giornaliero dell’organismo nelle seguenti proporzioni:

• glucidi: 45-60% del fabbisogno energetico totale; gli zuccheri semplici non dovrebbero essere superiori al 10-12% e il consumo di fibra dovrebbe essere pari a circa 35 g;
• lipidi: 25-30% del fabbisogno energetico totale, di cui due terzi di origine vegetale e un terzo di origine animale;
• proteine: 10-15% del fabbisogno energetico totale. È consigliata un’assunzione pari a 0,9 g per ogni kg di peso corporeo. Due terzi delle proteine dovrebbero essere di origine vegetale e un terzo di origine animale.

  la Dieta in gravidanza

Durante una gravidanza, la dieta seguita da una donna influenza in modo considerevole sia il suo stato di salute sia l’andamento della gestazione.

Sarebbe opportuno che la gravidanza iniziasse in condizioni di normopeso, evitando di acquisire peso nel primo trimestre: non occorre cambiare quantità, ma qualità del cibo. Gli accorgimenti più opportuni sono:

• evitare alimenti crudi o poco cotti e lavare bene i vegetali crudi per limitare le contaminazioni (al fine di non contrarre per esempio la toxoplasmosi o l’epatite);
• evitare le bevande alcoliche per non causare intossicazioni al feto;
• assumere acido folico (vitamina B9) nella dose giornaliera consigliata di 600 μg per assicurare un corretto sviluppo del nascituro.

Nell’arco del secondo e terzo trimestre di gravidanza, invece, il fabbisogno energetico giornaliero aumenta di circa 300-400 kcal. Parallelamente si ha un incremento fisiologico del peso corporeo, che comunque non deve superare gli 8-10 kg. Oltre a quelli precedentemente citati, ci sono altri accorgimenti da adottare in questa fase della gravidanza:

• aumentare l’apporto di proteine, passando da 0,9 a 1,5-2 g per kg di peso corporeo;
• aumentare l’apporto di sali minerali quali calcio e fosforo, importanti per la formazione delle ossa del bambino, e ferro, indispensabile per i globuli rossi.

  la Dieta in allattamento

Durante l’allattamento, il fabbisogno energetico sale di altre 100-200 kcal rispetto agli ultimi mesi di gravidanza, per un aumento complessivo di circa 500 kcal quotidiane, necessarie alla donna per produrre circa un litro di latte al giorno. In confronto alla dieta standard dell’età adulta, vi è un maggior fabbisogno di proteine (20% delle kcal quotidiane) a scapito dei glucidi (la cui quota energetica si riduce al 50%). In questa fase, la dieta deve fornire soprattutto minerali (calcio, iodio, magnesio e zinco) e le vitamine A e D.

Inoltre, durante l’allattamento bisogna bere molta acqua, costituente principale del latte, e non consumare alcol, né bevande nervine.

  LA DIETA IN MENOPAUSA

La menopausa, letteralmente “arresto del mese”, corrisponde al periodo intorno ai 50 anni in cui nelle donne cessa il flusso mestruale e la produzione di estrogeni (principali ormoni sessuali femminili). Ciò comporta una minore protezione contro l’aterosclerosi (malattia degenerativa delle arterie) e un principio di decalcificazione delle ossa (osteoporosi). In questa fase si verifica un aumento di peso variabile e una ridistribuzione del grasso corporeo (con tendenza all’accumulo a livello addominale).

La dieta non deve cambiare significativamente, ma alcuni accorgimenti possono contribuire a limitare i rischi correlati a quest’età. In particolare è importante:

• monitorare spesso il peso per evitare un aumento incontrollato;
• svolgere regolare attività fisica per limitare la decalcificazione ossea;
• consumare cereali integrali in sostituzione di quelli raffinati e consumare con frequenza frutta e verdura, per limitare il rischio di cancro al colon e favorire il transito intestinale;
• limitare il consumo di grassi saturi (spesso di origine animale) per limitare l’insorgenza di malattie cardiovascolari;
• assicurare un sufficiente apporto di calcio per contrastare l’osteoporosi.

  La dieta nella terza età

Oltre i 60 anni le funzioni fisiologiche, come l’attività renale e la digestione, rallentano, e nel suo insieme il metabolismo basale diminuisce. Soprattutto negli uomini, il fabbisogno energetico totale si riduce del 10-20% e la dieta deve tenere conto del ridotto dispendio energetico conseguente a una vita più sedentaria.

Le indicazioni già citate per la dieta in menopausa diventano valide anche per i maschi, e a queste vanno aggiunti altri accorgimenti:

• mantenere una dieta varia, evitando pasti freddi o precotti, a elevato apporto calorico;
• moderare il consumo di sale da cucina, sia per evitare problemi di ipertensione sia perché la percezione dei gusti si affievolisce e risulta perciò più difficile controllare le quantità di sale aggiunto ai piatti finiti;
• assicurare la giusta idratazione controllando la quantità di acqua assunta giornalmente (infatti anche il centro della sete, situato nell’ipotalamo, comincia a essere meno efficace).