SAPERI FONDAMENTALI

Gruppi alimentari e dieta equilibrata

La fisiologia dell’alimentazione

Tutte le sostanze ricavate dal cibo hanno come “scopo finale” il sostentamento delle cellule che compongono l’organismo. Ma quali funzioni svolgono nel dettaglio? E come funzionano i meccanismi che ci portano ad alimentarci e a nutrirci?

Innanzitutto, bisogna chiarire che “alimentazione” e “nutrizione” non sono sinonimi. Con il termine ALIMENTAZIONE si intende la semplice assunzione del cibo. Con il termine NUTRIZIONE, invece, ci si riferisce a tutte le reazioni che un organismo mette in atto al fine di assorbire le sostanze contenute nei cibi assunti mediante l’alimentazione. Alimentarsi significa quindi mangiare. Nutrirsi significa invece assimilare i principi nutritivi (i nutrienti) che sono contenuti negli alimenti. Ciò è possibile grazie alla digestione.

Nell’organismo i nutrienti ricoprono principalmente tre importanti funzioni:

• plastica, legata al continuo rinnovamento delle cellule (e quindi dei tessuti e degli organi) che compongono un organismo;
• energetica, nella quale alcuni nutrienti più di altri, come i lipidi e i glucidi, rappresentano un’importante fonte di energia, necessaria per le diverse reazioni chimiche che avvengono in un organismo;
• regolatrice, in base alla quale i nutrienti regolano le reazioni metaboliche dell’organismo, a partire dagli stessi stimoli di fame e sazietà.

La FAME è a tutti gli effetti uno stimolo legato a un bisogno fisiologico, ossia alla necessità di soddisfare le tre funzioni che abbiamo appena descritto. È un bisogno impellente, che può manifestarsi anche con sintomi specifici (acquolina, crampi allo stomaco). “Fame” non è sinonimo di “appetito”. Si tratta piuttosto di due concetti molto diversi. Infatti, si parla di APPETITO quando la scelta di assumere cibo è legata e condizionata da gusti soggettivi.

La classificazione degli alimenti

Gli alimenti possono essere classificati in base a diversi parametri. In Italia la classificazione più nota è quella elaborata dall’INRAN, che si basa sulle tipologie di nutrienti maggiormente contenuti nei diversi alimenti. In pratica, ciascun gruppo riunisce alimenti che forniscono principi nutritivi simili.

• GRUPPO 1 – Cereali, tuberi e derivati: forniscono principalmente glucidi.
• GRUPPO 2 – Ortaggi, legumi freschi e frutta: forniscono soprattutto vitamine, fibre, sali minerali.
• GRUPPO 3 – Latte e derivati: forniscono proteine e sali minerali (calcio), ma anche lipidi e vitamine.
• GRUPPO 4 – Carne, pesce, uova e legumi secchi: forniscono proteine di ottima qualità, lipidi e alcune vitamine.
• GRUPPO 5 – Grassi da condimento: forniscono lipidi.

Gli alimenti possono essere classificati anche in base a:

• origine (alimenti animali, vegetali, minerali);
• modalità di conservazione che ne caratterizza l’immissione in commercio (alimenti di prima, seconda, terza, quarta e quinta gamma).

Linee guida e piramide alimentare

Al fine di aiutare la popolazione a seguire una corretta alimentazione, in molti paesi sono state introdotte LINEE GUIDA che riassumono quali sono i cibi più indicati e sani e con quale frequenza andrebbero assunti, identificando i comportamenti virtuosi da accompagnare a una dieta equilibrata. Le linee guida non sono uguali in tutto il mondo. Ogni paese ha la sua cultura, le sue tradizioni e il suo clima, fattori che contribuiscono a definire in modo specifico il rapporto di ciascun popolo con i vari alimenti. In Italia le linee guida sono elaborate dall’INRAN.

I 10 punti fondamentali stilati dall’INRAN sono:

1. controlla il peso e mantieniti sempre attivo;

2. più cereali, legumi, frutta e verdura;

3. grassi: scegli la qualità e limita la quantità;

4. zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti;

5. bevi ogni giorno acqua in abbondanza;

6. il sale: meglio poco;

7. bevande alcoliche: solo in quantità controllata;

8. varia spesso le tue scelte a tavola;

9. consigli speciali per persone speciali;

10. la sicurezza dei cibi dipende anche da te.

Linee guida e divisione degli alimenti in gruppi sono i fondamenti teorici della PIRAMIDE ALIMENTARE, uno schema grafico di facile lettura che posiziona su vari livelli i diversi gruppi di alimenti, partendo da quelli che andrebbero assunti più volte al giorno fino ad arrivare a quelli da consumare raramente. La piramide è pensata per adulti in buona salute che mangiano tutti i tipi di cibo.

Esistono però anche regimi alimentari alternativi. Tra i più seguiti, ricordiamo le diete vegetariane (latto-vegetariana, latto-ovo-vegetariana), vegana, fruttista e la dieta macrobiotica.