Le piramidi alimentari

  Le piramidi alimentari

Le piramidi alimentari sono rappresentazioni grafiche che forniscono indicazioni sui corretti consumi giornalieri dei vari alimenti, in accordo con le linee guida dell’INRAN. Tali indicazioni hanno lo scopo di orientare verso comportamenti alimentari salutari, con risvolti positivi anche per le finanze di un paese: cittadini informati, attenti alla propria dieta e al proprio stato di salute incidono infatti in misura minore sulla spesa sanitaria pubblica.

Le rappresentazioni grafiche con cui si diffondono le linee guida per un’alimentazione sana possono variare significativamente da un paese all’altro, così come cambiano le risorse, le tradizioni e le scelte alimentari. Esistono pertanto piramidi alimentari per diete africane, asiatiche, mediterranee, e si propongono anche per regimi vegani e vegetariani.

La piramide della dieta mediterranea

In Italia si adotta la piramide alimentare della dieta mediterranea, aggiornata dall’INRAN nel 2009. Pensata per una popolazione adulta e in buona salute, essa è il frutto di una serie di revisioni che accolgono via via i nuovi approfondimenti in campo nutrizionale e i cambiamenti nelle abitudini della popolazione.

Indicazioni di base

Le indicazioni fornite dalla piramide si basano su alcune raccomandazioni preliminari per mantenere un rapporto equilibrato e consapevole con il cibo, il corpo e il territorio.

• Attività fisica: come sottolineato anche dalle linee guida dell’INRAN, svolgere attività fisica aiuta a regolare l’equilibrio fame-sazietà e a ridurre l’accumulo di lipidi in eccesso.
• Convivialità: mangiare deve essere un atto conviviale, da condividere con gli altri, parlando, scambiandosi opinioni, prendendosi il tempo necessario. Consumando il pasto in tutta fretta e non dando al cibo l’attenzione che merita si rischia di non rendersi conto di che cosa e quanto si stia mangiando.
• Stagionalità: nella scelta di cibi come frutta e verdura è importante seguire la stagionalità dei prodotti. Oltre a garantire un miglior apporto nutrizionale, ciò abitua a mantenere un rapporto equilibrato e consapevole con i tempi e i cicli della natura.
• Prodotti locali: privilegiare prodotti locali significa ridurre l’impatto ambientale di un alimento, favorire l’economia regionale e valorizzare le tradizioni gastronomiche del territorio in cui si vive.

Indicazioni sui consumi

La piramide alimentare è concepita in modo da mettere in risalto gli alimenti che è necessario consumare con più frequenza e in quantità maggiore: questi sono posti alla base della piramide; al contrario, gli alimenti posti al vertice dovrebbero essere assunti in minor quantità.

Le quantità da assumere sono definite in termini di “porzione”. La porzione standard è un’unità che assume valori diversi a seconda dell’alimento cui si riferisce. Il compito di associare una corretta porzione a ogni tipologia di alimento è affidato alla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

I colori dei vegetali

In relazione alla frutta e alla verdura, il colore è un parametro fondamentale per riunire tra loro prodotti caratterizzati da nutritivi simili (specialmente per quanto riguarda l’apporto vitaminico e di altre sostanze utili, come gli antiossidanti). Alternare vegetali di colore diverso contribuisce a fornire il giusto apporto di nutrienti alla dieta quotidiana.

Frequenza dei consumi

La piramide contiene riferimenti non solo alla qualità e alla quantità degli alimenti da assumere, ma anche alla frequenza dei consumi.

Alla base troviamo gli alimenti da consumare quotidianamente a pranzo e a cena. Essi sono frutta, verdura, cereali e derivati integrali. Nel secondo e terzo scalino della piramide sono riportati gli alimenti da consumare nell’arco della giornata. Essi comprendono olio d’oliva, latte e derivati e in misura minore frutta secca, olive, erbe aromatiche. Il vertice della piramide è dedicato agli alimenti da consumare con frequenza settimanale. Si tratta di carni bianche e magre, pesci, crostacei, molluschi, uova e legumi e, in quantità inferiore per via del loro elevato contenuto in grassi saturi, salumi, carni rosse e dolci.

La doppia piramide

Nella piramide capovolta, gli alimenti posizionati più in basso (cioè nel vertice della piramide) sono quelli che hanno il minore impatto ambientale: si tratta di frutta e verdura. Quelli collocati in alto sono invece gli alimenti la cui produzione richiede maggiore utilizzo di suolo e più consumo di acqua e di energia.

Dal confronto tra le due piramidi si deduce che gli alimenti che dovremmo consumare più spesso sono anche quelli con il minore impatto ambientale.

  Regimi alimentari alternativi

Sono sempre più numerose le persone che scelgono di escludere dalla loro dieta alcune tipologie di alimenti. Le ragioni che guidano queste scelte sono diverse.

Restrizioni di ordine religioso

Molte dottrine richiedono l’osservanza di alcune restrizioni alimentari, spesso relativamente al consumo di carne.

Ecco alcuni esempi:

• nell’induismo, oltre alla nota sacralità delle vacche, numerosi passaggi nei testi sacri invitano a non mangiare carne;
• nel buddhismo, pur non essendone esplicitamente vietato il consumo, i fedeli si astengono dall’uccidere animali;
• nell’ebraismo esiste una precisa normativa che regolamenta il consumo di cibo, definita kasherùt: essa distingue i cibi in kasher, puri e adatti al consumo, e taref, impuri e proibiti;
• nell’islam vi sono cibi halal (leciti) e harem (illeciti). Nell’islam, come nell’ebraismo, è precluso il consumo di maiale, di animali il cui ventre è a contatto col suolo (per esempio i rettili), di crostacei e di sangue; inoltre, le carni consentite devono comunque essere macellate in modo rituale.

L’osservanza di tali norme religiose ha storicamente avuto anche la funzione sociale di tutelare la salute dei praticanti: l’islam, per esempio, vieta il consumo di animali morti per cause naturali, così come il consumo di sostanze intossicanti, in particolar modo l’alcol. Nell’ebraismo vige la regola di tenere separate le stoviglie e gli attrezzi che entrano in contatto con il latte da quelli che entrano in contatto con la carne, minimizzando in questo modo il rischio di contaminazione crociata (vedi Unità 2, La contaminazione degli alimenti, p. 58).

Limitazioni di ordine etico

Secondo recenti rilevazioni statistiche, il vegetarianismo è praticato da quattro milioni di persone solo in Italia e la tendenza è in continuo aumento. La volontà di escludere la carne dalla propria dieta ha diverse motivazioni:

• di tipo etico: vengono visti con particolare avversione lo sfruttamento e le sofferenze riservati agli animali in alcuni allevamenti;
• di tipo nutrizionale: rispetto agli alimenti di origine vegetale, la carne (specialmente quella rossa) è stata associata a una maggiore incidenza di malattie cardiovascolari (MCV) e di alcuni tipi di tumore;
• di tipo sanitario: anche se oggi i controlli e la tutela legale sono più efficaci, in passato la carne è stata spesso oggetto di frodi e sofisticazioni, e si sono verificate pericolose epidemie tra gli animali destinati al macello;
• di tipo ambientale: l’impatto sull’ambiente degli allevamenti è decisamente elevato sotto molti profili (come suggerito nella piramide ambientale);
• di tipo socio-economico: in alcune nazioni, i proventi del commercio della carne tendono ad accentrarsi in grandi monopoli, capaci di influenzare le scelte politiche di un paese.

Tutti i vegetariani non assumono carne, ma la scelta vegetariana può essere adottata applicando diverse interpretazioni, in base agli alimenti di origine animale concessi. In particolare, si parla di latto-vegetarianismo quando sono ammessi il latte e i suoi derivati (anche se la maggior parte dei formaggi, contenendo caglio, dovrebbe essere esclusa). Se al latte e ai suoi derivati si aggiungono le uova, si parla invece di latto-ovo-vegetarianismo.

Una scelta più radicale è invece rappresentata dal veganismo (o vegetalismo), nel quale sono rigorosamente esclusi tutti gli alimenti di provenienza animale. Un vegano, quindi, non consuma carne, pesce, uova, latte e derivati. Una forma estrema di veganismo è il fruttarismo: in questo caso è previsto esclusivamente il consumo di frutti e semi. Si tratta di un regime alimentare fortemente deprivato di molti principi nutritivi. Indipendentemente dalle motivazioni, quando si seguono diete di questo genere è possibile che l’organismo incorra in avitaminosi, ragion per cui è fondamentale ricalibrare e pianificare bene il proprio regime alimentare e, in caso di bisogno, assumere integratori alimentari.

concetti in mappa