RACCOMANDAZIONI NUTRIZIONALI ITALIANE

  Raccomandazioni nutrizionali italiane

Nell’ultimo secolo si è registrato un importante sorpasso: i decessi ricollegabili a una sovralimentazione hanno superato quelli dovuti alla denutrizione.

L’adozione di comportamenti alimentari scorretti e uno stile di vita sempre più sedentario hanno reso necessario informare i cittadini e sollecitarli a compiere scelte alimentari consapevoli, in modo da rendere più equilibrati i consumi e tutelare la salute della popolazione. In Italia il compito di tracciare tali raccomandazioni nutrizionali è stato affidato all’INRAN (poi CREA – Alimenti e Nutrizione), che ha messo a punto le linee guida alimentari calibrate sulle caratteristiche specifiche del nostro Paese: clima, abitudini, aspetti sociali e così via.

  Le linee guida per una sana alimentazione italiana

Le “Linee guida per una sana alimentazione italiana” sono suggerimenti precisi per alimentarsi in modo corretto e mantenersi in buona salute, che l’INRAN ha riassunto in 10 punti chiave.

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

È opportuno mantenere il peso corporeo entro parametri di normalità (riferiti all’IMC, vedi Unità 8, L’energia degli alimenti, p. 240) sin dall’infanzia.

Spesso uno stile di vita sedentario comporta un eccesso di grasso corporeo e favorisce l’insorgenza di malattie cardiovascolari (prima causa di decesso nel mondo).

Uno stile di vita attivo, viceversa, consente di mantenere un adeguato peso corporeo. L’attività fisica contribuisce inoltre al mantenimento delle funzionalità di muscoli e articolazioni. Naturalmente, uno stile di vita sano prevede un’alimentazione equilibrata e varia.

2. Più cereali, legumi, frutta e verdura

I cereali sono un’importante fonte di energia. Fra tutti i prodotti a base di cereali in commercio è meglio scegliere quelli integrali, così da assumere – oltre ai glucidi – anche più vitamine e fibre che stimolino un corretto transito intestinale. I legumi dovrebbero essere la prima fonte proteica, meglio se abbinati a cereali integrali: un piatto di pasta integrale e ceci, per esempio, garantisce un apporto proteico paragonabile a quello della carne, senza contenere grassi animali. Frutta e verdura, ricche di vitamine, fibre e sali minerali, sono fondamentali in qualsiasi dieta e devono essere assunte quotidianamente e più volte nell’arco della giornata.

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

Non tutti i grassi sono uguali: alcuni favoriscono l’insorgenza di disturbi a carico del sistema circolatorio, altri sono essenziali per il nostro organismo (per esempio in quanto costituenti della membrana cellulare).

È importante che vengano scelti con cura: è bene privilegiare i grassi di origine vegetale e limitare quelli idrogenati. Se gli oli vengono utilizzati per la frittura (che va comunque limitata) è più opportuno scegliere gli oli che resistono ad alte temperature (che abbiano, cioè, un alto punto di fumo).

4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

I glucidi rappresentano la principale fonte energetica per l’organismo umano. In particolare gli zuccheri semplici vengono assorbiti e utilizzati in modo assai rapido, ma in grandi quantità causano iperglicemia e picchi nella produzione di insulina. I rischi associati a un consumo eccessivo di zuccheri semplici sono diabete di tipo 2, carie e obesità.

Fra i dolci vanno preferiti i prodotti da forno artigianali a quelli confezionati, mentre le creme spalmabili, molto ricche di zuccheri, vanno assunte in modo controllato.

Per alcune categorie di persone (come le donne in gravidanza e i bambini sotto i tre anni) si consiglia anche di moderare l’uso degli edulcoranti.

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

In un individuo adulto l’acqua rappresenta circa il 55-60% del peso corporeo. L’acqua ricopre diversi ruoli fondamentali nei vari processi e nelle reazioni che avvengono nell’organismo. È importante bere ogni giorno almeno 1,5-2 litri di acqua, per assicurare il ricambio idrico. La quantità cresce in caso di temperature elevate, di attività sportiva, di eccessiva sudorazione o di stati patologici (febbre, dissenteria).

Poiché negli anziani lo stimolo della sete è ridotto, essi dovrebbero abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata.

6. Il sale? Meglio poco

Nonostante il sodio sia un elemento indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo (vedi Unità 6, I micronutrienti e l’acqua, p. 171), la maggior parte delle persone assume quotidianamente, attraverso il sale da cucina e i prodotti che lo contengono, una quantità di sodio ben superiore al fabbisogno giornaliero. Questo comporta problemi quali ritenzione idrica, ipertensione e propensione alle malattie cardiovascolari. Oltre a limitare l’uso del sale come condimento è bene limitare il consumo di alimenti ricchi di sale (per esempio snack salati, alimenti sotto sale, dadi da cucina, salumi e formaggi stagionati). Nei condimenti, in linea con le direttive della dieta mediterranea, il sale può essere sostituito con spezie ed erbe aromatiche.

Quando si utilizza il sale da cucina è meglio scegliere quello iodato, in modo da prevenire l’ipotiroidismo (vedi Unità 6, I micronutrienti e l’acqua, p. 176).

7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

Le bevande alcoliche contengono etanolo, sostanza tossica estranea all’organismo. Non esiste dunque un fabbisogno di alcol, ma vengono fornite delle quantità massime che dovrebbero scongiurare la comparsa di danni gravi.

Alcune categorie di persone devono assolutamente astenersi dall’alcol (bambini, ragazzi, donne in gravidanza o in allattamento, persone che assumono farmaci); per gli altri casi le indicazioni sono di non superare le 1-2 u.a. (unità alcoliche; 1 u.a. corrisponde a un bicchiere di vino) per le donne e le 2-3 u.a. per gli uomini.

8. Varia spesso le tue scelte a tavola

Per essere sana, una dieta deve anche essere varia. Infatti, mangiare sempre gli stessi cibi, magari per abitudine o per soddisfare i propri gusti, non garantisce un corretto equilibrio nell’assunzione di nutrienti. In particolare l’Italia, grazie alle sue condizioni climatiche, offre un’ampia scelta di varietà diverse di frutta e di ortaggi lungo tutto l’arco dell’anno.

Questo punto delle Linee guida propone la suddivisione degli alimenti in 5 gruppi (vedi pp. 253-255) e fornisce indicazioni in merito all’assunzione degli stessi.

9. Consigli speciali per persone speciali

Le esigenze nutrizionali non sono sempre uguali in tutte le fasi della vita. A stati fisiologici particolari corrispondono infatti bisogni alimentari specifici: è il caso dei bambini, degli adolescenti e delle persone anziane, o ancora delle donne in gravidanza, in allattamento o in menopausa (vedi Unità 11, Alimentazione e salute).

Per tali categorie devono essere adottati accorgimenti particolari in merito sia alla quan­tità sia alla qualità dei cibi. Tutte queste persone, per esempio, devono incrementare l’assunzione di calcio per evitare problemi come rachitismo, osteoporosi e fragilità ossea.

10. La sicurezza dei cibi dipende anche da te

Per alimentarsi in modo adeguato è importante leggere correttamente le etichette e conoscere le giuste modalità di conservazione, manipolazione e consumo degli alimenti. Tutto ciò al fine di evitare che il cibo possa diventare una minaccia per chi lo consuma.

Anche se spesso il consumatore teme maggiormente le sostanze chimiche aggiunte (per esempio gli additivi alimentari) o i possibili residui di sostanze chimiche (come i pesticidi), il pericolo più frequente è rappresentato dalle contaminazioni microbiche.

Il controllo della data di scadenza e dell’integrità della confezione, la conservazione alla giusta temperatura, il lavaggio accurato e la cottura corretta sono solo alcuni dei comportamenti che possono limitare il rischio di contaminazione e quindi garantire una maggiore igiene dei prodotti.