2.4 Esempi di riscaldamento

La lezione di scienze motorie 2.4 Esempi di riscaldamento RISCALDAMENTO PER LA PALLAVOLO (vedi Sezione 6) Prima fase: la PREPARAZIONE CARDIO-RESPIRATORIA Download Riscaldamento per il calcio a 5 Il riscaldamento si compone di varie fasi che non sono suddivise allo stesso modo; la proporzione è all incirca dal 75% all 80% per quello generale e dal 20% al 25% per quello specifico. Il segmento del riscaldamento specifico è solitamente il primo segmento di allenamento vero e proprio; consiste in attività specifiche dello sport praticato che, generalmente, vengono svolte a una intensità minore. 1. Utilizzando le linee del campo di pallavolo, in un percorso a quadrato, da fondo campo correre avanti fino alla rete; correre in galoppo laterale con le braccia in alto per la lunghezza della rete; effettuare una corsa indietro dalla rete a fondo campo; infine correre in galoppo laterale opposto al precedente sulla linea di fondo campo. Ripetere poi cambiando anche il senso di marcia. 2. Da fondo campo correre avanti, toccare con le mani la linea dei tre metri, di seguito effettuare corsa indietro e toccare la linea di fondo campo, subito corsa avanti e, prima dei tre metri, rullare sul dorso, rialzarsi e con una rincorsa effettuare un salto a rete. Ritorno con corsa in avanti. Seconda fase: la PREPARAZIONE ARTICOLARE E MUSCOLARE 1. Manipolazione della palla: passare la palla da una mano all altra e intorno al corpo, variando continuamente l azione. 2. A coppie, uno di fronte all altro, lanci e prese del pallone. Variare il tipo di lancio, la direzione e la forza. 3. A coppie, uno lancia la palla con forza a terra, l altro riceve la palla con le braccia tese avanti, le mani non devono superare la linea del petto (bagher semplificato, cioè l azione di lancio della palla a due mani dal basso verso l alto senza superare con le braccia la linea delle spalle). 4. Come il precedente, respingendo la palla con le mani a livello della fronte in posizione di palleggio. La palla può essere anche trattenuta e poi rilanciata. Si può anticipare al palleggio un rimbalzo della palla sul capo. 5. A coppie, uno lancia o palleggia, l altro respinge con una piazzata (gomito alto sopra la spalla). 6. A coppie, addominali e dorsali utilizzando il pallone. 7. Esercizi di allungamento muscolare. 40 Sezione 1 Una disciplina a 360°