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L allenamento La VRA si calcola con la seguente formula (Bosco): VRA = (FC max FC) x 0,6 + FC dove FC max = 220 età e FC = frequenza a riposo (circa 60 bpm). Esempio Età: 17; FC max = 220 17= 203; FC a riposo = 60 bpm; VRA = [(203 60) x 0,6] + 60 = 85,8 + 60 = 146 circa Conoscendo la velocità ottimale si può misurare la velocità di corsa, effettuando una corsa a velocità crescente, partendo da ritmi bassi e aumentando ogni 5 fino a raggiungere la VRA (è utile usare un cardiofrequenzimetro). Nella fase di recupero attivo (corsa lenta), l acido lattico accumulato durante lo sforzo anaerobico si trasforma in acido piruvico più velocemente di quanto non avvenga nel tradizionale recupero passivo. Sappiamo che l acido piruvico, che è un prodotto dell ossidazione dei carboidrati, costituisce la base della risintesi dell ATP nella contrazione anaerobica lattacida, quindi quest ultimo metodo d allenamento risulta più efficace dei precedenti. Microciclo A (metodo continuo) Recupero: completo (minimo 5 minuti) Seduta Intensità (velocità costante) Volume (distanza) 1a corsa continua ritmo lento (6 /km, circa 10 km/h) 10 - 1600 m circa 2a corsa continua ritmo lento (6 /km) 13 - 2200 m circa 3a corsa continua ritmo lento (6 /km) 15 - 2500 m circa 4a partita a calcetto ed esercizi di stretching (scarico) due tempi di 10 + 10 Microciclo B (metodo intervallato) Recupero: incompleto (2-3 minuti) Seduta Intensità (velocità) Volume 1a 1 x 400 1 20 3 x 200 40 6 x 100 18 2 x 300 1 05 4 x 200 40 8 x 100 17 2 x 150 30 6 x 200 40 1 x 100 15 partita a calcetto ed esercizi di stretching (scarico) due tempi di 10 + 10 2a 3a 4a Microciclo C (metodo misto) Recupero: completo (minimo 5 minuti) Seduta Intensità Volume (velocità) 1a corsa continua ritmo lento (6 /km) 15 2a corsa continua ritmo medio (4 /km) 18 3a corsa lenta - media - lenta 7 + 2 + 5 4a partita a calcetto ed esercizi di stretching (scarico) due tempi di 10 + 10 358 Sezione 5 Motricità e scienze