L’allenamento della resistenza

1. esercizi a carico naturale lavorare contro gravità Circuit training per lo sviluppo della forza veloce (a carico naturale e sovraccarico minimo) Recupero: 20 dopo ogni serie; 3 dopo ogni circuito (vedere esercizi sul Circuit training nel paragrafo 2.3, Sezione 3). 2. esercizi con sovraccarico aumentare il numero dei kg di sovraccarico Circuit training per lo sviluppo della forza massimale (sovraccarico del 50%) Recupero: 30 dopo ogni serie; 4 dopo ogni circuito Intensità Distretti muscolari Volume (ripetizioni) 1 leg curl 20 kg (M) - 15 kg (F) arti inferiori 3x6 2 leg press 40 kg (M) - 30 kg (F) arti inferiori 3x8 3 lat machine 25 kg (M) - 15 kg (F) arti superiori 3x6 4 da supino, piedi sul 2° gradino della spalliera, mani alla nuca, flettere il busto avanti addominali 3 x10 5 da prono sollevare il busto fino all orizzontale alla panca per i lombari dorsali 3 x 10 6 pull over 6 kg (M) - 4 kg (F) arti superiori 3 x 10 7 leg extension 20 kg (M) - 15 kg (F) arti inferiori 3 x 10 8 alzate con manubri 3 kg (M) - 2 kg (F) arti superiori 3 x 10 9 da supino, piedi sul 2° gradino della spalliera, mani alla nuca, flettere il busto avanti toccando con il gomito sx (dx) il ginocchio dx (sx) addominali 3 x 6 sx + 3 x 6 dx 10 pectoral machine 15 kg (M) - 5 kg (F) arti superiori 3 x 10 L allenamento della resistenza Anche per la resistenza è bene conoscere il massimale, prima di stilare un programma d allenamento. In particolare possono essere utili le prove di valutazione funzionale specifiche per la resistenza, come il test di Cooper, i 1000 metri, l indice di Ruffier per valutare il recupero (si veda paragrafo 3.3, Sezione 3 anche per ulteriori informazioni sulla resistenza). Per quanto riguarda il test di Cooper, esso può fornire indicazione anche sulla velocità di corsa, basta eseguire questo semplice calcolo: distanza percorsa in 12 x 5. leggi e rispondi Che cosa bisogna sapere per programmare un allenamento? Esempio La distanza percorsa in 12 è pari a 3600 m. Velocità media in km/h: 18 (3600 x 5 = 18.000 m/h = 18 km/h), velocità molto vicina alla soglia anaerobica. opportuno ricercare la soglia anaerobica, cioè la massima velocità possibile di corsa (velocità ottimale) in regime aerobico, prima che s inneschi il meccanismo anaerobico, che, come abbiamo visto, induce la produzione di acido lattico, quindi non può durare a lungo (al massimo 1-2 minuti). Quindi per impostare un buon programma d allenamento si deve conoscere: FC (frequenza cardiaca) a riposo e sotto sforzo; la velocità di soglia anaerobica; VRA (velocità di recupero attivo); il tempo di recupero. Attualmente si utilizzano sempre più spesso i metodi di sviluppo per la resistenza di tipo intervallato: dai tradizionali fartlek, interval training ai più moderni intermitting training, che si basano su di un altro parametro importante di cui tener conto, la frequenza cardiaca sotto sforzo ottimale in rapporto alla capacità di recupero, detta VRA (velocità di recupero attivo). 3 L allenamento 357