3.2 L’allenamento della forza e della resistenza

L allenamento 3.2 L allenamento della forza e della resistenza L allenamento della forza Per un allenamento corrretto della forza, prima di tutto occorre conoscere il proprio massimale, cioè il carico limite che si riesce a vincere durante l esecuzione di un esercizio. Il modo più efficace per stabilirlo consiste nell eseguire singole prove con carichi via via crescenti, intervallati da un preciso tempo di recupero (anche tre minuti), fino all esaurimento totale delle energie disponibili. Il massimale va ricalcolato ogni mese circa, perché si pensa che dopo un buon lavoro di circa tre settimane la forza sia aumentata. La specificità dello stimolo allenante, finalizzato allo sviluppo di un certo tipo di forza, si definisce con il giusto dosaggio di parametri quali: carico di lavoro; numero di ripetizioni; numero di serie; tempo di recupero; velocità di esecuzione. Attenzione: prima di affrontare gli esercizi per la forza massimale, è bene eseguire un periodo preparatorio (di almeno 10-12 mesi) con esercizi a carico naturale e sovraccarico minimo. Per l'allenamento della forza, si veda anche paragrafo 2.3, Sezione 3. Forza dinamica Capacità Carico Velocità d esecuzione Serie Ripetizioni Recupero forza veloce esplosiva peso corporeo massima da 2 a 3 da 15 a 30 completo Forza massimale o sub-massimale Capacità Carico Velocità d esecuzione Serie Ripetizioni Recupero forza massima dal 50% all 85% bassa da 3 a 5 da 4 a 8 2-4 minuti forza resistente dal 25% al 40% moderata da 4 a 6 da 10 a 20 completo Un ipotesi di allenamento della forza Ipotizziamo di trovarci nel secondo mese di preparazione atletica (intensità bassa, volume alto) e di lavorare con uno studente di anni 16 e una studentessa di anni 15, entrambi sportivi. leggi e rispondi In che modo si aumentano i vari tipi di forza? Massimali: studente: arti inferiori pressa 80 kg, arti superiori distensioni su panca bilanciere 40 kg; studentessa: arti inferiori pressa 60 kg, arti superiori distensioni su panca bilanciere 30 kg. Allenamento settimanale: 2 volte alla settimana per 1 mese; dal secondo mese aumentare il volume del 10% ogni mese fino al quarto, poi diminuire il volume aumentando l intensità. Come si fa ad aumentare l intensità? Esistono due strade: 356 Sezione 5 Motricità e scienze