I parametri dell’allenamento: il carico esterno

I parametri dell allenamento: il carico esterno Il carico esterno si distingue per i seguenti parametri: l intensità, che misura l entità dello sforzo compiuto durante Volume Intensità l allenamento (chilogrammi da sollevare, distanza da percorrere, tempo da rispettare, altezza da superare); si distingue in assoluta (misura lo sforzo massimale) e relativa (indica lo sforzo in percentuale); il volume (o quantità), che rappresenta la durata delle ripeCarico tizioni degli stimoli di un allenamento (ad esempio, quanti dell allenamento chilogrammi sono stati sollevati nell arco di una settimana, quanti esercizi sono stati ripetuti nell arco dell allenamento); la densità, cioè il giusto rapporto tra il carico e il recupero Densità Recupero durante l allenamento; il recupero (detto anche scarico), cioè il tempo di ripristino delle funzioni organiche, che non deve essere né troppo breve né troppo lungo. La combinazione sapiente di questi parametri è alla base di ogni allenamento proficuo, in particolare l alternanza tra intensità e volume. Questi sono inversamente proporzionali, cioè quando uno aumenta, l altro diminuisce; «in tale gioco di alternanze, la prevalenza della quantità (volume) deve precedere quel- leggi e la dell intensità: questo perché la prima, con la sua caratteristica di produrre preva- Quali parametri dell allenalentemente effetti a lunga scadenza, consente di svolgere meglio, nelle fasi succes- mento sono inversamente sive, carichi di lavoro in cui è accentuato il parametro intensità (Bellotti e Donati). proporzionali? rispondi I tempi del recupero Il recupero fisiologico, terza tappa del processo di supercompensazione dopo la richiesta di energia e l affaticamento, è fondamentale per consentire all organismo di ricostituire tutte quelle sostanze che sono state consumate durante l esercizio; pertanto, anche se può sembrare paradossale, per eseguire un piano d allenamento la fase di recupero è altrettanto importante quanto quella di lavoro. Il tempo di recupero, chiamato anche periodo di scarico, varia secondo la capacità fisica esercitata, perché diverso è l impegno organico che ciascuna capacità comporta. Per recupero non s intende il totale riposo, ma un attività più leggera e ricreativa, anche a livello psicologico, che consenta d interrompere il ritmo serrato delle sedute d allenamento. Questi aspetti sono tenuti in grande considerazione dagli allenatori moderni, consapevoli che la vittoria dipende anche dal riposo, per consentire poi un tempo d allenamento più proficuo. Capacità Tempo di recupero Resistenza 24-36 ore Forza 48 ore Velocità 12-24 ore Tempi di recupero della fatica sportiva (da E. Arcelli 1990) Tipo di fatica Tempo di recupero Debito alattacido Semipagamento in 30 Debito lattacido Semipagamento in 15 (7 nell atleta) Accumulo di calore nell organismo Alcune decine di minuti Disidratazione Alcune ore Esaurimento del glicogeno muscolare Alcune decine di ore Necrosi di alcune fibre muscolari Alcune settimane 3 L allenamento 353