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ché la loro sintesi è soppressa. Nel periodo di riposo, l organismo ricostruisce le proteine necessarie. Quando, praticando uno sport, il corpo si rimodella, nuove strutture prendono il posto delle vecchie e ciò implica un rimaneggiamento delle proteine, in particolare di quelle dei muscoli. leggi e rispondi Quali sono i principi alimentari ai quali devono attenersi gli sportivi? Sport e anemia Gli atleti maggiormente a rischio di anemia sono le donne che praticano sport di fondo (di resistenza) e che hanno abitudini vegetariane. Esse presentano diversi fattori concomitanti all anemia: innanzitutto le perdite ematiche mestruali, la mancanza dell ingestione del ferro dato dalla carne rossa, infine i microtraumi (piccole lesioni che provocano la rottura dei capillari) e le perdite di liquidi (ad esempio il sudore) tipici degli sport di lunga durata. Le perdite di ferro dell organismo aumentano in generale negli sportivi del 70-100%. Anche le perdite intestinali di ferro possono arrivare fino a quasi 2 mg per giorno, dopo lunghe gare di resistenza. Un fattore da tenere in considerazione è che con il sudore si perde ferro: circa 0,21 mg nel primo litro di sudore, un po meno nei successivi. Diete-tipo per le attività sportive: raccomandazioni generali Rispettare le proporzioni del rifornimento calorico da parte dei glucidi (55%), protidi (15%) e lipidi (30%). Migliorare le riserve di glicogeno prima dell attività fisica consumando pasti opportunamente studiati qualche giorno prima. Non bere troppo durante i pasti per non diluire i succhi gastrici attivi nella digestione. Non assumere cibi gelati che potrebbero provocare difficoltà durante l attività fisica o subito dopo. Non bere bevande alcoliche prima dell attività fisica; nel caso si beva una bevanda alcolica come la birra o il vino alla fine dell attività, farlo precedere da un grande bicchiere d acqua. Qualche ESEMPIO di DIETE nello SPORT 30 chilometri ciclismo: alimentazione pre-competitiva appropriata, colazione normale e consumo di razione d attesa prima di cominciare l attività fisica: succo di frutta (un quarto di litro), albicocche e prugne secche, una porzione di cibo proteico, ad esempio qualche scaglia di parmigiano o carne in scatola con gelatina (reidratante). A metà corsa, tè e succo di frutta addizionati di glucosio e un grammo di sale, altri integratori oltre a frutta secca e qualche biscotto. Verso la fine della corsa di nuovo assumere liquidi, per esempio brodo o latte di riso cui siano stati aggiunti integratori appropriati. Partita di calcio: il giorno della gara consumare il pasto pre-gara almeno 3 ore prima. Assumere liquidi nell intervallo della partita eventualmente arricchiti di opportuni integratori alimentari, a seconda delle condizioni climatiche, delle prestazioni e dei ritmi individuali. Importante il pasto serale, che deve reintegrare le perdite sia caloriche che di nutrienti. Corsa veloce 100 metri: non esiste una dieta particolare per uno sforzo fisico intenso esplicato in tempi brevissimi, mentre è importante la dieta associata all allenamento, peraltro strettamente individuale. Attività in palestra (corpo libero): una dieta assolutamente normale; meglio se 3 ore prima non si è consumato un pasto abbondante. 2 Una corretta alimentazione 275