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3 Pectoral 3 4 5 6 7 Pectoral (fig. 3) Muscoli: pettorale, deltoide. Posizione di partenza: schiena completamente appoggiata allo schienale e capo in linea con la colonna vertebrale. Appoggiare ai supporti l avambraccio perpendicolarmente al braccio (gomito all altezza della spalla). Esecuzione: portare gli arti superiori in fuori e con movimento opposto ritornare alla posizione di partenza. Lat machine dietro/avanti (fig. 4) Muscoli: gran dorsale, bicipite brachiale. Posizione di partenza: seduti rivolti verso la macchina, capo in linea con la colonna vertebrale, mani sulla barra, piedi appoggiati al suolo e le ginocchia al di sotto della linea del bacino. Esecuzione: con movimento regolare abbassare la barra dietro fino alla nuca o al petto. Non spostare il busto e il capo avanti. N.B. se invece che agli estremi si tiene l impugnatura più stretta, viene sollecitato maggiormente il bicipite brachiale. Crunch (fig. 5) Muscoli: retto dell addome. Posizione di partenza: seduti con il bacino ben stabile, spalle appoggiate all apposita imbottitura, arti inferiori piegati, piedi appoggiati. Le mani impugnano le apposite maniglie. Esecuzione: flettere il capo e il busto avanti con ritmo regolare. La forza deve essere esercitata dagli addominali e non dalle braccia. Ritornare con lo stesso ritmo alla posizione di partenza. Leg press (fig. 6) Muscoli: quadricipite femorale, gluteo, gastrocnemio, soleo. Posizione di partenza: seduti in appoggio allo schienale a gambe piegate, piedi leggermente distanziati e appoggiati al supporto mobile della macchina. Le punte dei piedi, le ginocchia e le cosce sono in linea. Esecuzione: spingere il supporto mobile fino a estendere gli arti inferiori. Leg extension (fig. 7) Muscoli: quadricipite femorale. Posizione di partenza: seduti, la regolazione dello schienale deve consentire di sostenere bene il bacino e appoggiare bene la schiena. La parte anteriore delle caviglie si appoggia all apposito rullo mobile. I piedi sono tenuti a martello. L angolo tra le cosce e le gambe non deve essere superiore a 90°. Esecuzione: estendere le gambe sulle cosce con azione lenta e regolare e riportarle alla posizione di partenza con lo stesso ritmo. 4 Lat machine 5 Crunch 6 Leg press 7 Leg extension 2 Il muscolo: il motore del movimento 177