Il metodo pliometrico

Il metodo pliometrico il metodo che usa la contrazione muscolare preceduta da uno stiramento dei muscoli (per esempio: salto dall alto verso il basso prima di un salto verso l alto). Si tratta di compiere un movimento uguale ma contrario al movimento voluto, svolto in modo fluido e coordinato prima del momento d inizio del gesto. Si crea così un prestiramento del muscolo che nella contrazione successiva (accorciamento) permette di sfruttare l energia elastica. Uno dei pregi di questo tipo di allenamento sta nel fatto che non si utilizzano sovraccarichi ma solo il peso del proprio corpo come carico, cosa che consente di preservare da traumi muscoli e articolazioni. leggi e rispondi Qual è il vantaggio principale del metodo pliometrico? Alcuni esempi di esercizi di questo tipo sono: balzi orizzontali: balzi a piedi pari, balzi tra cerchi posti alla distanza di 1 m; balzi tripli, balzi quadrupli, balzi alternati; balzi verticali: balzi dalla massima raccolta, dalla stazione eretta con piegamento delle gambe fino a 90° e successivo balzo verso l alto; da un rialzo saltare a piedi pari in basso e di seguito, senza interruzione, saltare verso l alto; lo stesso ponendo a distanza di circa 1,5 m un ostacolo da superare con il secondo salto; balzi tra gli ostacoli: a piedi pari tra gli ostacoli, tra gli ostacoli piuttosto bassi (circa 30 cm) con limitato movimento delle ginocchia, tra gli ostacoli bassi con skip. approfondimento Il sistema piramidale l allenamento tipico del sollevamento pesi. La preparazione inizia utilizzando carichi leggeri da spostare per un numero elevato di volte; successivamente si aumenta il carico e si riduce il numero di ripetizioni; nell ultima serie lo sforzo è massimale, cioè si avvicina o è uguale alla prestazione migliore avuta nei test. Naturalmente la piramide avrà la base più o meno ampia a seconda del grado di esperienza di chi la pratica. Per i giovani il sistema prevede carichi che partono dal 50% e al vertice la piramide arriva a 70-75% con 4-8 ripetizioni al massimo. Gli atleti evoluti possono arrivare al 100% del carico da eseguire una sola volta. 1 rip. 100% 2 ripetizioni 4 ripetizioni 8 ripetizioni 12 ripetizioni forza massimale (ipertrofia muscolare) alta intensità carico 80-90% max basso numero ripetizioni forza resistente carico 50-60% 4-8 ripetizioni forza veloce carico 30% (alta velocità bassi recuperi) alto numero ripetizioni 80% 70% 60% 50% 2 Il muscolo: il motore del movimento 175

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