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Esercizi con cavigliere 1 Indossando entrambe le cavigliere, eseguire le andature classiche, dalla camminata avanti, alla camminata con riunita ad ogni appoggio, all andatura incrociata (passo laterale incrocio avanti, passo laterale incrocio dietro e 2 di seguito) a quelle che prevedono un saltello come il passo saltellato, galoppo laterale. Indossando anche una sola cavigliera, eseguire slanci in tutte le direzioni, prima ad arto inferiore flesso e poi esteso. Esercizi con elastici 1 2 3 4 Braccia distese avanti a livello del petto, impugnare l elastico con le mani e cercare di estenderlo in fuori. Seduti a squadra, far passare l elastico dietro i piedi; flettere le braccia mantenendo ferma la posizione del busto. In piedi, gambe leggermente divaricate, braccia in basso. Fermare un capo dell elastico sotto un piede, impugnare l altro capo con la mano corrispondente. Elevare l arto superiore teso in alto. Eseguire anche dall altro lato. Questo esercizio si può eseguire anche nelle altre direzioni (indietro, all interno, con arto superiore flesso ecc.), anche in divaricata sagittale. Posizionare l elastico dietro il dorso e impugnare le estremità con le mani a livello del petto, gli arti superiori flessi. Estendere in avanti gli arti superiori. 5 6 7 8 Da corpo proteso dietro eseguire piegamenti sulle braccia, fissando sotto l appoggio delle mani l elastico tenuto piuttosto corto, che è fatto passare dietro il dorso a livello delle spalle. Supini, gambe piegate, con le mani dietro la nuca che impugnano le estremità dell elastico legato con i due capi a una struttura fissa, eseguire una flessione avanti portando avanti i gomiti. Legare le estremità dell elastico; in quadrupedia, con l elastico che passa appena sopra un ginocchio e sotto il piede dell arto opposto, estendere indietro l arto inferiore. Legare le estremità dell elastico e indossarlo attorno alle caviglie per eseguire estensioni verso l alto, in fuori, dalla posizione prona, supina, laterale. Esercizi con manubri e bilanciere Viene evidenziata l azione dei principali gruppi muscolari. Poiché occorre fare molta attenzione all entità del carico e alle modalità di esecuzione, l esercizio viene descritto dettagliatamente. 1 Alzate laterali (fig. 11) Muscoli: deltoide (specie fascio laterale), trapezio, gran dentato. Posizione di partenza: in piedi o seduti in appoggio completo del dorso a uno schienale, le mani impugnano a palmo in dentro due manubri. 11 2 Esecuzione: sollevare contemporaneamente gli arti superiori fino a che i manubri arrivano in linea con le spalle e ritornare alla posizione di partenza. Alzate frontali (fig. 12) Muscoli: deltoide (specie fascio frontale), trapezio, gran dentato. Posizione di partenza: in piedi, le mani impugnano a palmo prono (pollici in dentro) i due manubri. Esecuzione: sollevare contemporaneamente gli arti superiori fino a che i manubri arrivano all altezza delle spalle e ritornare alla posizione di partenza. 12 2 Il muscolo: il motore del movimento 171