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Il muscolo: il motore del movimento Esercizi a coppie 1 2 3 Seduti a gambe piegate, schiena contro schiena e legati per le braccia: salire mantenendo il contatto con la schiena. Continuare l esercizio eseguendo il piegamento degli arti inferiori per ritornare seduti a terra. Uno di fronte all altro, entrambi con la gamba destra tesa a livello delle anche, sostenuta alla caviglia dalla mano del compagno: procedere saltellando entrambi sulla gamba sinistra, spostandosi lateralmente. Curare che la presa alla caviglia sia lenta in modo da lasciare libero il compagno di riappoggiare il piede a terra qualora sia necessario. A, prono con le mani piegate al petto e a gambe divaricate; B in piedi all interno delle gambe di A, a livello delle ginocchia. B, pie- 4 5 gando le gambe, afferra (a livello delle ginocchia) gli arti inferiori di A, che contemporaneamente distende gli arti superiori. Procedere in avanti. Curare che il ritorno alla posizione di partenza sia lento e con una gamba alla volta. A, supino a gambe flesse e leggermente divaricate, pianta dei piedi verso l alto; B in piedi appoggia il bacino sulle piante dei piedi e impugna le mani di A che lo sostiene in equilibrio con le gambe distese. Curare che il ritorno sia lento e graduale. A di fronte a B in posizione di corpo proteso dietro: con piccoli colpi a livello del polso ognuno cerca di togliere l appoggio di una mano a terra del compagno. Esercizi con sovraccarichi Sono esercizi da svolgere individualmente o a coppie con l ausilio di piccoli attrezzi (pesi, cavigliere, elastici, palle mediche, bottiglie riempite di sabbia ecc.) oppure con appositi sovraccarichi come manubri e bilancieri. 1 Proni, braccia tese avanti con una palla medica tra le mani. Sollevare la palla mantenendo gli arti inferiori a terra (fig. 8). 2 In appoggio prono sulla panca inclinata, con i talloni fissati ai supporti in appoggio; le 8 9 170 Sezione 3 Il corpo e il movimento anche sono libere di muoversi. Tutto il corpo deve essere in linea, compreso il capo. Gli arti superiori sono lungo i fianchi o dietro la schiena. Flettere il busto avanti basso fino ad arrivare al massimo a 90° tra busto e cosce e ritornare alla posizione di partenza (fig. 9). 3 In piedi, gambe divaricate, braccia in alto; impugnare una palla medica e inclinare lateralmente il busto (fig. 10). 10