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24 Parte interna della coscia: adduttori 5 Seduti, gambe piegate, piante dei piedi a contatto, con le mani impugnare le caviglie: flettere il busto avanti e con i gomiti spingere sull interno delle ginocchia, agendo con una leggera pressione (fig. 24). 6 Supini, appoggiare gli arti inferiori divaricati alla parete cercando di distanziarli. Localizzare l allungamento muscolare sull interno delle cosce (muscoli adduttori, fig. 25). 7 In piedi, di fianco alla spalliera, la gamba destra in appoggio con il piede all altezza del proprio gluteo; flettere lentamente il busto avanti, vertebra dopo vertebra, fino ad arrivare più in basso possibile (fig. 26). Parte esterna della coscia: abduttori, tensore della fascia lata 8 Seduti, gambe piegate, con la mano sinistra prendere la caviglia destra, con la mano destra prendere il ginocchio destro e portare la gamba destra verso il corpo (fig. 27). 9 Seduti a terra, gamba sinistra distesa, accavallare la gamba destra piegata, appoggiando il piede esternamente al ginocchio sinistro, abbracciare la coscia destra con il braccio sinistro (fig. 28). 10 Da supini, gambe piegate, accavallare la coscia sinistra sulla destra, con le mani prendere entrambe le caviglie, sollevare le gambe e portarle verso il petto. Localizzare l allungamento muscolare sull esterno della coscia sinistra (muscolo abduttore: tensore della fascia lata) e al gluteo sinistro (fig. 29). 11 Seduti, gamba sinistra piegata davanti, accavallare la gamba destra piegata appoggiando il piede oltre la coscia sinistra, abbracciare la coscia destra con il braccio sinistro (fig. 30). 12 Posizione prona, mani in appoggio a terra a lato delle spalle; sollevare il tronco fino a distendere gli arti superiori. Attenzione: nella posizione finale curare di essere in retroversione con il bacino (vedi p. 149, fig. 31). 25 26 27 28 29 30 31 2 Il muscolo: il motore del movimento 161

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Corso di Scienze motorie e sportive