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6 7 8 gio allineato spalla-scapola-gomito-mano, nuca rilassata: eseguire scambi alternati delle gambe, arrivando con la coscia solo alla perpendicolare (obliqui). La posizione corretta di allineamento del braccio dipende dalla struttura del gomito. Dal decubito laterale, appoggiare l avambraccio a terra e tenere sollevato il busto: sollevare il bacino per allinearlo con spalle e piedi (quadrato dei lombi). Come sopra, mani dietro la testa; espirando, sollevare la testa arrotolandola in avanti, fino a sollevare la prima parte del tronco. Fermarsi, inspirare e poi, espirando, iniziare gli scambi alternati delle gambe semipiegate (fig. 4, trasverso + retti alti + bassi + obliqui). Supini, mani dietro la testa, gambe a squadra: chiudendo i gomiti, sollevare il capo, divaricare e riunire lentamente le gambe, continuando a espirare durante l esecuzione (fig. 5, trasverso + retti alti + bassi). 4 5 Esercizi per tonificare i glutei 1 2 3 4 5 Proni, braccia in alto, fronte a terra: espirando, sollevare di pochi centimetri l arto inferiore destro e abbassarlo per 6-8 volte; terminata l espirazione abbassare l arto. Con la successiva espirazione ripetere tutto con l arto inferiore sinistro (fig. 1). Seduti, gamba sinistra piegata avanti, gamba destra piegata dietro, braccia distese, palmi delle mani a terra (a destra e a sinistra del ginocchio), controllando con gli addominali la postura equilibrata, in espirazione prima scivolare sul terreno, mandando indietro la gamba destra di pochi centimetri e ritorno (fig. 2). Decubito laterale sinistro, braccio sinistro disteso, gambe piegate in avanti, cosce perpendicolari al busto, in espirazione sollevare la gamba destra di pochi centimetri, ed estenderla (fig. 3). Dalla quadrupedia, in espirazione, distendere l arto inferiore dietro fino ad allinearlo con il tronco e il capo, cercando di allungare il tempo dell espirazione; terminata l espirazione abbassare l arto inferiore. Supini, gambe piegate e parallele, piedi leggermente divaricati, sollevare il bacino da terra fino ad allinearlo con cosce e tronco (fig. 4). 1 2 3 4 2 Il muscolo: il motore del movimento 151