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Il muscolo: il motore del movimento Esercizi per tonificare i muscoli addominali Come eseguire gli esercizi per gli addominali La presa di coscienza degli addominali: inizialmente è consigliabile provare esercizi semplici che possano facilitare l esatta localizzazione e percezione di un gruppo muscolare alla volta. Solo in seguito si possono eseguire esercizi specifici di tonificazione dei diversi muscoli addominali. Svolgere la parte attiva degli esercizi in espirazione. Dobbiamo quindi evitare di lavorare in apnea alta nella parte più impegnativa. Nell espirazione attiva forzata ha un ruolo fondamentale la contrazione del trasverso. La posizione della schiena: durante lo sforzo è fondamentale mantenere la curva con la concavità anteriore; mai eseguire, soprattutto se si è principianti, elevazioni degli arti inferiori tesi, da qualsiasi posizione (seduta, supina, sospesa). Non staccare la zona lombare dal contatto a terra, alla panca, alla spalliera, alla macchina di muscolazione, durante la fase più impegnativa dell esercizio (evitare cioè l iperlordosi lombare). Anche nella fase di ritorno flettere le gambe. Evitare di contrarre la muscolatura lombare per portare a termine l esercizio, perché potrebbe essere pericoloso per le vertebre lombari o procurare dolore. Attenzione alla gradualità dello sforzo: non svolgere mai esercizi troppo faticosi. Un eccessivo rinforzo degli addominali provocherebbe uno squilibrio nella tonicità muscolare tra parte anteriore e parte posteriore del tronco. quindi consigliabile iniziare con esercizi molto semplici, localizzati e con poche ripetizioni; progressivamente si può aumentare la difficoltà, il numero delle ripetizioni, il numero delle serie. Attenzione alla correttezza dell esecuzione: è inutile aumentare il numero e la velocità delle ripetizioni a scapito dell accuratezza dell esecuzione. importante, anche quando si sanno eseguire gli esercizi, percepire sempre il coinvolgimento degli addominali e non quello di altri muscoli per esempio del collo o del tronco (sternocleidomastoidei, scaleni, psoas, quadricipiti ecc.). 1 2 3 4 5 Dalla posizione supina, arti inferiori piegati, mani alla nuca (non al collo) (fig. 1): espirando, chiudere i gomiti, sollevare la testa con la sensazione di arrotolarla avanti, finché l estremità inferiore della scapola sfiora il pavimento; rimanere in posizione continuando a respirare correttamente (trasverso). Dalla posizione supina, arti inferiori flessi (90° tra gamba e coscia), mani dietro la testa (fig. 2), inspirare, e durante l espirazione flettere lentamente il capo in avanti, chiudendo i gomiti e fermandosi quando l estremità inferiore della scapola sfiora il pavimento (trasverso + retti alti + bassi). Dalla posizione seduta, gambe piegate: scendere lentamente appoggiando vertebra dopo vertebra, finché si riesce a controllare la posizione (retti bassi + alti + trasverso). Dalla posizione supina, gambe piegate e divaricate, mani dietro la testa, chiudendo i gomiti, sollevare la testa cercando di ruotare alternativamente a destra e a sinistra senza superare la linea delle gambe (fig. 3, obliqui). Dalla posizione supina, gambe piegate, piante dei piedi in appoggio, braccia fuori, appog- 150 Sezione 3 Il corpo e il movimento 1 2 3