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Il muscolo: il motore del movimento FARE PER CONOSCERE Esercizi per tonificare i muscoli dorsali Come eseguire gli esercizi per i dorsali Non svolgere esercizi di eccessiva estensione della colonna vertebrale, pericolosi per le vertebre lombari o tali da procurare dolore (indolenzimenti, contratture, crampi, distrazioni). Non tonificare eccessivamente la parte posteriore del tronco, perché i suoi gruppi muscolari possiedono già un notevole tono muscolare di base in quanto muscoli della statica. Attenzione alla gradualità dello sforzo: è consigliabile iniziare con esercizi molto semplici, localizzati e con poche ripetizioni; poi si aumenta gradatamente la difficoltà, il numero delle ripetizioni e delle serie. Negli esercizi di estensione dietro del busto dalla posizione prona curare la posizione della testa, mai in eccessiva iperestensione. Attenzione alla correttezza dell esecuzione: è inutile aumentare il numero e la velocità delle ripetizioni a scapito dell accuratezza nell eseguire ogni singolo esercizio. Per ottenere ciò è fondamentale eseguire l esercizio durante l espirazione e controllare sempre la contrazione degli addominali, per mantenere una postura equilibrata Al termine della seduta di tonificazione dei muscoli dorsali è bene fare alcuni esercizi di compenso , vale a dire che se per esempio si è estesa indietro la schiena si ristabilirà una condizione ideale flettendosi in avanti con il busto. 1 2 3 4 Proni, braccia in alto, palmi delle mani e fronte a terra: espirando, sollevare di pochi centimetri il braccio destro e mantenerlo in posizione, terminata l espirazione abbassare il braccio. Con la successiva espirazione ripetere tutto con il braccio sinistro (fig. 1). Lo stesso esercizio si può fare sollevando entrambe le braccia (fig. 2). Proni, braccia piegate, mani appoggiate a terra all altezza delle spalle, gomiti vicino al tronco: espirando lentamente sollevare il capo, allungando in avanti-alto il mento, senza spostare dall appoggio né mani né gomiti. (fig. 3). Lo stesso esercizio si può fare arrivando a distendere quasi completamente le braccia (fig. 4). Dalla quadrupedia, espirando, sollevare il braccio destro disteso fino ad allinearlo con il tronco e il capo, terminata l espirazione abbassare il braccio. Ripetere sollevando il braccio sinistro. Proni, espirando, sollevare lentamente gli arti inferiori e superiori, mantenendoli distesi, ma molto rilassati. Rimanere durante l espirazione, percependo di contrarre anche quadrato dei lombi, lombari, glutei; contrarre gli addominali per mantenere una postura equilibrata. Terminata l espirazione abbassare lentamente i quattro arti (fig. 5). 148 Sezione 3 Il corpo e il movimento 1 2 3 4 5 5 Proni, piedi agganciati sotto il 1° grado della spalliera, impugnare una bacchetta; in espirazione sollevare e abbassare di pochi centimetri la bacchetta mantenendo il capo in allineamento.