I legumi

Tra gli ortaggi, a rivestire un ruolo molto importante dal punto di vista nutrizionale, vi sono i legumi.

Infatti, se abbinati ai cereali, sono delle valide alternative a tanti primi e secondi piatti costituendo, così, una pietanza unica. Prima di apprestarsi a cucinare questi alimenti è bene conoscerne la modalità di conservazione poiché presentano, oltre che differenti valori nutrizionali, anche modalità di preparazione e tempi di cottura diversi a seconda che si tratti di legumi secchi, freschi, in scatola o surgelati. I legumi secchi sono più calorici e più ricchi di proteine rispetto alle altre tre tipologie, tanto da essere considerati dei veri e propri integratori naturali. Nascono da un processo di disidratazione dei legumi freschi e per questo hanno lunghi tempi di conservazione ma, al tempo stesso, anche di preparazione, in quanto per essere cotti richiedono una notte intera di ammollo in acqua. I legumi freschi, invece, presentano tempi di conservazione e di cottura nettamente inferiori, infatti, non vi è la necessità di lasciarli in ammollo. Sono più ricchi di acqua e di conseguenza apportano meno calorie; sono considerati, perciò, i migliori dal punto di vista nutrizionale in quanto, proprio grazie al contenuto di liquidi, attraverso il loro consumo si assorbono più micronutrienti. A differenza dei legumi secchi, però, hanno un costo maggiore. I legumi in scatola sono conservati in contenitori di diverso materiale assieme a un liquido che può contenere un certo quantitativo di conservanti, grazie al quale, però, possono essere mantenuti per un considerevole lasso di tempo.

Sono semplici da cucinare ma risulta più difficile l’aggiunta di condimenti come il sale. I legumi surgelati, infine, vengono surgelati dopo una leggera cottura o direttamente crudi (come si fa con i piselli, gli spinaci o il minestrone).

Generalmente la cottura dei legumi avviene sul fornello anche se non sono escluse quella in forno o altre modalità di preparazione. Durante la preparazione dei legumi, in particolar modo di quelli secchi, sarebbe opportuno evitare di cuocerli in grande quantità e a fiamma alta: questi alimenti, infatti, prediligono un tempo prolungato di cottura a basse temperature. La pratica di aggiungere bicarbonato di sodio all’acqua di cottura o di ammollo, al fine di abbreviare i tempi di preparazione rendendo i legumi più teneri, distrugge una parte della tiamina, facendo diventare difficoltosa l’assimilazione degli aminoacidi e modificandone, spesso, il sapore.

I legumi come ceci, piselli, fagioli, lenticchie costituiscono la base di molte diete. Questo perché mangiare un piatto di legumi, magari accompagnato da cereali, vuol dire assimilare pochi grassi, tante fibre e un buon quantitativo di proteine. Il loro consumo può essere paragonato all’aver mangiato una porzione di carne. Ecco perché l’ONU, per dar giusto merito a questa pietanza, ha deliberato il 2016 l’anno dei legumi. Ciò non solo per il loro valore nutrizionale ma anche perché sono alimenti sostenibili dal punto di vista ambientale dato che non hanno bisogno di molti mezzi naturali per svilupparsi. Secondo l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, infatti, per coltivare le lenticchie servono circa 50 litri di acqua per chilo; per produrre, invece, un chilo di carne come il manzo ne servono 13 000.

I legumi, inoltre, favoriscono il fenomeno della biodiversità poiché le loro piante, in sintonia con alcuni batteri, possono trasformare l’azoto atmosferico in composti azotati che rendono, a loro volta, il suolo maggiormente produttivo.

Infine, se coltivati con sistema di rotazione o tra altre coltivazioni, possono diminuire l’uso di concimi e di sostanze chimiche poiché, in questo modo, limitano l’azione abrasiva esercitata sul suolo.